[elementor-template id=”70159″]
حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب مچ برعکس جفت دست از پشت ،باعث افزایش استحکام عضلات اطراف شانه و افزایش قدرت عضلانی در این منطقه می‌شود. با اجرای این حرکت، نیاز به تعادل و کنترل دقیق بدن افزایش پیدا می‌کند، که در نتیجه به بهبود کلی استقامت بدن و همچنین توازن عضلاتی مناسب کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Reverse Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب مچ برعکس جفت دست از پشت
حرکت سرشانه نشر جانب مچ برعکس جفت دست از پشت به تقویت و افزایش انعطاف پذیری در مناطق مختلف بدن ازجمله شانه، سرشانه و مچ دست می‌پردازد. این حرکت یک تمرین چالش‌آور است که تأثیرات مثبت زیادی بر قدرت عضلات، تعادل و استقامت بخش‌های مختلف بدن دارد. فعالیت‌های ورزشی مانند این حرکت می‌توانند به بهبود حالت روحی، کاهش استرس، و افزایش انگیزه و انرژی کمک کنند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب مچ برعکس جفت دست از پشت
در حالت ایستاده به سطحی مناسب تکیه دهید. طوری که سر، و قسمت بالایی کمربه سطح مورد نظربچسبد.
وقسمت پایینی کمر از سطح مورد نظر حدود 15 الی 20 سانت فاصله داشته باشد.
سپس دمبل هارا در دستان خود بگیرید.
ودست ها را به پشت کمر خود ببرید، و کف دست ها به سمت جلو باشد .
در حرکت بعدی، دستان خود را تا سرشانه های خود باز کنید.
ودوباره دست ها را سر جای قبلی خود ببرید.
این تمرین را به آرامی انجام دهید.
این حرکت را متناسب با برنامه تمرینی خود انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات کمر
عضلات درگیر کمکی
عضلات بازوها
عضلات ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تنوع در برنامه
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که هالترها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس منظم
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن هالتر، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
شروع با وزن کم
در ابتدا با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید. این کار اجازه می‌دهد تا عضلات و مفاصل شما به تدریج قوی تر شوند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
توقف در صورت درد
در صورتی که در هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی حس کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب مچ برعکس جفت دست از پشت
| تمرینات | روز هفته |
| 3 ست × 10 تکرار حرکت سرشانه نشر جانب مچ برعکس جفت دست از پشت | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سواری 5 تا 10 دقیقه | 2 |
| 3 ست × 10 تکرار حرکت سرشانه نشر جانب مچ برعکس جفت دست از پشت | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سواری 5 تا 10 دقیقه | 4 |
| 3 ست × 10 تکرار حرکت سرشانه نشر جانب مچ برعکس جفت دست از پشت | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سواری 5 تا 10 دقیقه | 6 |
| 3 ست × 10 تکرار حرکت سرشانه نشر جانب مچ برعکس جفت دست از پشت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
انگیزه و اهداف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.