آموزش حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل متناوب

[elementor-template id=”70159″]

ورزش و تناسب اندام از جوانی تا پیری، یکی از مهمترین عوامل حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی است. در میان انواع ورزش‌ها، حرکت‌های ورزشی شراگز دمبل از بغل متناوب یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات پهلو می‌باشد. این تمرین، علاوه بر افزایش قدرت عضلات، به بهبود تعادل، افزایش استقامت و تحرک بهتر کمک می کند. این تمرین به طور خاص بر روی عضلات شانه ودست ها تأثیرمی گذارد.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Overhead Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل متناوب

این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلاتی مانند شانه، دست ها و حتی عضلات پشت را تقویت کنید. با انجام این حرکت، می‌توانید عضلات مختلف را به طور کامل تقویت کنید و قدرت و استقامت آنها را افزایش دهید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت عضلات پهلو بدنتان را افزایش دهید. انجام مداوم و منظم این حرکت با وزن مناسب، باعث تقویت و افزایش توانایی عضلات برای مقاومت در برابر فشار و وزن می‌شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل متناوب

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

دمبل ها را در دستان خود بگیرید.

دست ها باید موازی بدن و رو به پایین باشد. وکف دست ها باید روبه رو هم قرار گیرند.

سپس شانه راست را به سمت بالا ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.

این حرکت را برای دست چپ نیز انجام دهید.

نکته: فقط شانه را بالا ببرید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

عضلات پشتی بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات پهلو

عضلات گردن

عضلات کمر

نکات مهم در زمان اجرا

وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین درست

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از بغل متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تاثیرات هورمونی

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.