[elementor-template id=”70159″]

با انجام منظم این تمرین، علاوه بر بهبود وضعیت فیزیکی، افزایش انرژی و کاهش استرس نیز تجربه خواهید کرد. بنابراین، حرکت ورزشی شراگ تک دمبل جفت دست به عنوان یک تمرین کلیدی در برنامه‌های ورزشی برای دستیابی به تناسب اندام و سلامت عمومی بدن توصیه می‌شود.

تفاوت این تمرین با دیگر حرکات ورزشی در این است که از عضلات مختلف بدن به صورت همزمان استفاده می‌شود، که منجر به تقویت کلیه عضلات می‌شود. به علاوه، شراگ تک دمبل جفت دست قابل اجرا در محل‌های مختلفی است و به عنوان یک تمرین چندمنظوره در برنامه‌های ورزشی گوناگون مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Shrug Double Hand Exercise

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگ تک دمبل جفت دست

حرکات با شراگ تک دمبل جفت دست، به تقویت عضلات مختلف بدن می‌پردازند. از جمله عضلاتی که در این تمرین تقویت می‌شوند می‌توان به عضلات پشت، سینه، شکم، بازوها و پاها اشاره کرد. این تقویت عضلات، منجر به افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌شود.همچنین این تمرین باعث بهبود فشار خون شده وقلب را تقویت می کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی شراگ تک دمبل جفت دست

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

یک دمبل را به حالت افقی در دو دست خود نگه دارید.

طوری که هر سر دمبل در یک کف دست قرار بگیرد.

سپس سرشانه های خود را بالا ببرید ودوباره به سرجای قبلی خود بر گردانید.

نکته دست هارا حرکت ندهید  فقط سرشانه باید حرکت کند.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

عضلات سینه

عضلات درگیر کمکی

عضلات کمر

عضلات بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری کنید.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگ تک دمبل جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.