آموزش حرکت ورزشی شراگز دمبل چکشی متناوب

[elementor-template id=”70159″]

حرکت ورزشی شراگز دمبل چکشی متناوب یک روش ورزشی منحصر به فرد است که شامل حرکات ترکیبی از شانه، سینه، پشت است. این ترکیب  حرکات باعث تقویت عضلات اصلی اعضای بدن می‌شود .این حرکت به شما کمک می‌کنند تا هم عضلات بزرگ و هم عضلات کوچک را تقویت کنید و همچنین بهبودی در تعادل و کنترل حرکتی بدن داشته باشید.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Hammer Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل چکشی متناوب

حرکت‌ شراگز دمبل چکشی متناوب به افزایش انعطاف‌ پذیری بدن کمک می‌کنند. این ویژگی اهمیت زیادی در جلوگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود عملکرد حرکتی دارد. این تمرین امکان اجرای تنوع زیادی از حرکات و ورزش‌ها را فراهم می‌کند. این تنوع باعث می‌شود که برنامه تمرینی جذاب و هیجان‌انگیز باشد و افراد حالت خستگی نداشته باشند. این تمرین باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند که در نتیجه باعث سوزاندن چربی و بهبود قلب و عروق می‌شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل چکشی متناوب

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هارا جلوی بدن خود و رو به پایین قرار دهید، طوری که کف دست ها به سمت پشت باشد.

سپس یکی از دست هارا به سمت موازی بدن خود ببرید ودوباره به سرجای قبلی برگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر خود انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات بازو

عضلات سرشانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات آرنج

عضلات سینه

عضلات شکم

مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری کنید.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل چکشی متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.