[elementor-template id=”70159″]
حرکت باتر فلای دستگاه صندلی بالا چکشی یک روش جذاب و مؤثر برای تقویت عضلات بالای بدن و افزایش توان فیزیکی است که به افراد امکان می‌دهد تا با تنظیمات مختلف، به تناسب اندام و بهبود عملکرد فیزیکی خود بپردازند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Cable Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای دستگاه صندلی بالا چکشی
هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای دستگاه صندلی بالا چکشی ، تقویت و توسعه عضلات بالای بدن است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات شانه‌ها، عضلات چهارسر، و عضلات سینه تأثیر مستقیم دارد. با تنظیمات مختلف دستگاه و تنظیم وزن مقاومتی، افراد می‌توانند میزان سختی حرکت را تنظیم کرده و به تقویت و توسعه عضلات مورد نظر بپردازند. علاوه بر این، این حرکت بهبود تعادل عضلات، افزایش استقامت، و بهبود عملکرد قلب و سیستم تنفسی نیز دارای اهمیت است. به طور کلی، هدف این حرکت از دیدگاه ورزشی، بهبود قابلیت‌های فیزیکی و افزایش قدرت و توان عضلات بالای بدن می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای دستگاه صندلی بالا چکشی
قسمت نشیمن دستگاه فلای را بالا ببرید و روی آن بنشینید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دسته های بالایی دستگاه را با دو دست نگه دارید.
دست ها را جلوی بدن ببرید ،طوری که موازی با هم باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از هم فاصله دهید و به طرفین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه دو سر بازویی
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات ماهیچه بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
منع انجام حرکت
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای دستگاه صندلی بالا چکشی
| وزن (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرار | روز |
| وزن سبک تا متوسط | 3 ست × 12 تکرار | 1 |
| وزن متوسط | 3 ست × 10 تکرار | 2 |
| وزن متوسط تا سنگین | 3 ست × 8 تکرار | 3 |
| وزن متوسط | 3 ست × 10 تکرار | 4 |
| وزن سبک تا متوسط | 3 ست × 12 تکرار | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.