آموزش حرکت ورزشی باتر فلای دستگاه صندلی پایین آرنج خم

[elementor-template id=”70159″]

حرکت باتر فلای دستگاه صندلی پایین آرنج خم با تراکم کم اما اثربخشی بالا می‌تواند یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات و بهبود فیتنس باشد. این حرکت ،یکی از حرکات ورزشی است که با استفاده از دستگاه فلای و آرنج خم، به طور خاص بر روی عضلات بازوها و شانه‌ها تأثیر می‌گذارد.

نام انگلیسی حرکت

Seated Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای دستگاه صندلی پایین آرنج خم

هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای دستگاه صندلی پایین آرنج خم تقویت عضلات شانه و بازوها می‌باشد. این حرکت به خصوص بر روی عضلاتی که جلوی قفسه سینه قرار دارند، تأثیر مثبت دارد. با انجام این حرکت، شما می‌توانید قدرت و استقامت عضلات شانه را افزایش داده و همچنین به شکل دهی و تقویت عضلات بازوها و سطح عضلات سینه ارتقاء بخشید. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلات مرتبط با فعالیت‌های روزمره کمک کرده و در توسعه عضلات اسکلتی ایجاد تعادل کند. با تنظیم وزن و مقاومت مناسب، می‌توان این حرکت را به عنوان یک جزء از برنامه تمرینی جهت افزایش قدرت عضلات بدن به کار گرفت و به بهبود ظاهر عضلات کمک نمود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای دستگاه صندلی پایین آرنج خم

قسمت نشیمن دستگاه فلای را پایین ببرید و روی آن بنشینید.

تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.

دسته های پایینی دستگاه را با دو دست نگه دارید.

دست ها را جلوی بدن ببرید ،طوری که موازی با هم باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان با خم کردن مفصل آرنج از هم فاصله دهید و به طرفین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.و خم آرنج ها را باز کنید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای دستگاه صندلی پایین آرنج خم

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.