آموزش حرکت ورزشی باتر فلای دستگاه صندلی بالا آرنج خم

[elementor-template id=”70159″]

حرکت باتر فلای دستگاه صندلی بالا آرنج خم یکی از تمرینات موثر و کاربردی است. این تمرین، به عنوان یک حرکت استحکام‌بخش برای عضلات بالا آرنج شناخته می‌شود و به بهبود قدرت و استقامت این عضلات کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Chest Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای دستگاه صندلی بالا آرنج خم

هدف اصلی از اجرای حرکت باتر فلای دستگاه صندلی بالا آرنج خم ، تقویت و افزایش استقامت عضلات بالا آرنج، به خصوص عضلات شانه، عضلات جلو بازو و عضلات سه سر بازویی است. این تمرین به صورت اساسی بر رشد و تقویت عضلات در ناحیه سینه و بازوها تأثیر گذار است. همچنین، این حرکت بهبود قابلیت حرکت دست و شانه‌ها را تقویت می‌کند و از آنجا که در حین اجرای این حرکت از مفصل شانه استفاده می‌شود، به افزایش انعطاف‌پذیری و تنوع در حرکات دست و شانه کمک می‌کند. این تمرین به عنوان یک قسمت مهم از برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات بالا آرنج هستند، و همچنین در برنامه‌های ورزشی برای بهبود عملکرد و ایجاد تعادل در عضلات بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای دستگاه صندلی بالا آرنج خم

قسمت نشیمن دستگاه فلای را بالا ببرید و روی آن بنشینید.

تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.

دسته های پایینی دستگاه را با دو دست نگه دارید.

دست ها را جلوی بدن ببرید ،طوری که موازی با هم باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان با خم کردن مفصل آرنج از هم فاصله دهید و به طرفین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.و خم آرنج ها را باز کنید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات جلو بازو

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای دستگاه صندلی بالا آرنج خم

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.