[elementor-template id=”70159″]
حرکت باتر فلای دستگاه متناوب یک شاخه محبوب و مؤثر از حرکات ورزشی است که به طور گسترده در برنامه‌های تمرینی مختلف به کار گرفته می‌شود. این حرکت، یک ترکیب منحصر به فرد از حرکات کاردیو و تقویت عضلات است که به شدت به افزایش توان، استقامت، و افزایش سرعت واکنش کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای دستگاه متناوب
هدف اصلی اجرای حرکت باترفلای دستگاه متناوب، تقویت عضلات استخوان‌بندی شانه و عضلات قفسه سینه است. این تمرین به صورت اصلی بر رشد و تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ تأثیر مثبت دارد. همچنین، با انجام این حرکت می‌توانید عضلاتی مانند پشت شانه و نواحی میانی و پایین قفسه سینه را تقویت کنید. علاوه بر این، این حرکت به دلیل تناوب و تعادلی که دارد، به بهبود تعادل و استقامت عضلات کمک می‌کند. این تمرین همچنین به تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی شما کمک می‌کند و می‌تواند برای افرادی با تجربه ورزشی مختلف انتخاب مناسبی باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای دستگاه متناوب
روی قسمت نشیمن دستگاه فلای بنشینید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دسته های پایینی دستگاه را با دو دست نگه دارید.
دست ها را جلوی بدن ببرید ،طوری که موازی با هم باشند.
برای شروع حرکت اول یکی از دستها را فاصله دهید و به طرفین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر تکرار کنید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
عضلات پشت شانه
عضلات میانی و پایین قفسه سینه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات دور شانه
ماهیچه های لوزی
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای دستگاه متناوب
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکات تمرینی | روز |
| 10-12 | 3 | Dumbbell Bench Press | 1 |
| 10-12 | 3 | باترفلای دستگاه متناوب | |
| 8-10 | 3 | Pull-ups یا Lat Pulldowns | 2 |
| 10-12 | 3 | Barbell Rows یا Dumbbell Rows | |
| 10-12 | 3 | Overhead Press | 3 |
| 10-12 | 3 | باترفلای دستگاه متناوب | |
| 12-15 | 3 | Lateral Raises | 4 |
| 12-15 | 3 | Front Raises | |
| – | – | استراحت و یا فعالیت آرام (مثل پیاده روی یا دوچرخه) | 5 |
حدود 60-90 ثانیه استراحت بین هر ست موثر است.
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.