آموزش حرکت ورزشی پرس پا دستگاه نشسته پنجه به داخل

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس پا دستگاه نشسته پنجه به داخل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پایین بدن، به خصوص عضلات ران می‌باشد. این حرکت با استفاده از دستگاه و در وضعیت نشسته انجام می‌شود و در تقویت عضلات کلی پا، به ویژه عضلات چهارسر و عضلات پشت بازوی ران، تأثیرگذار است.

نام انگلیسی حرکت

Seated Leg Press Toe In

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه نشسته پنجه به داخل

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس پا دستگاه نشسته پنجه به داخل، تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ران است. این حرکت باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات پا می‌شود و همچنین به بهبود تعادل و استقامت عضلات کمک می‌کند. افرادی که به دنبال تقویت عضلات پایین بدن، افزایش استحکام، و بهبود عملکرد ران هستند، می‌توانند از این حرکت در برنامه ورزشی خود بهره‌مند شوند. همچنین، این تمرین می‌تواند به افرادی که به دلیل مشکلات مختلف نمی‌توانند از حرکات ورزشی وزنه‌ای استفاده کنند، یک گزینه مناسب برای تقویت عضلات باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه نشسته پنجه به داخل

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را بالا بیاورید و از زانو خم کنید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و کف آنها را روبرو به دستگاه بچسبانید و پنجه ها را به سمت داخل متمایل کنید.

دسته های دو طرف نشیمن را با دست ها نگه دارید.

برای شروع حرکت با باسن و کمر قسمت صندلی دستگاه را به عقب ببرید تا پاهایتان صاف شوند.

کمی مکث کنید و مجدد صندلی را جلو ببرید و پاها را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه‌های همسترینگ

ماهیچه‌های سُرینی

ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ

عضلات درگیر کمکی

عضلات مرکزی

عضلات کمر

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس پا دستگاه نشسته پنجه به داخل

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.