آموزش حرکت ورزشی پرس پا دستگاه نشسته پا باز

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس پا دستگاه نشسته پا باز یک تمرین بسیار موثر و گسترده است. این حرکت، به عنوان یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ران و زیراندام، شناخته می‌شود. این حرکت به دلیل اثر بیشتر در ناحیه عضلاتی که درگیر در حرکت است، از تمرینات محبوب در برنامه‌های تمرینی برای افرادی است که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات پایین بدن هستند.

نام انگلیسی حرکت

Leg Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه نشسته پا باز

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس پا دستگاه نشسته پا باز ، تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ران، زیراندام و عضلات چهارسر ران است. این تمرین به عنوان یکی از روش‌های مؤثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات پایین بدن شناخته می‌شود. افرادی که به دنبال تقویت و افزایش استحکام این ناحیه از بدن هستند، معمولاً این حرکت را انجام می دهند. علاوه بر تقویت عضلات پایین بدن، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلاتی، افزایش تعادل، و حتی افزایش چرخه خونی در این ناحیه کمک کند.این تمرین، امکان اجرا با وزن‌های سنگینتر را فراهم می‌کند که منجر به افزایش تحمل عضلات و بهبود قدرت عضلانی می‌شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه نشسته پا باز

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را بالا بیاورید و از زانو خم کنید و بیشتر از اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و کف آنها را روبرو به دستگاه بچسبانید.

دسته های دو طرف نشیمن را با دست ها نگه دارید.

برای شروع حرکت با باسن و کمر قسمت صندلی دستگاه را به عقب ببرید تا پاهایتان صاف شوند.

کمی مکث کنید و مجدد صندلی را جلو ببرید و پاها را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات چهارسر ران

ماهیچه‌های سُرینی

ماهیچه‌های همسترینگ

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سرینی کوچک

ماهیچهٔ خیاطه

ماهیچه نزدیک‌کننده کوتاه

عضلات شکم

نکات مهم در زمان اجرا

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس پا دستگاه نشسته پا باز

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.