آموزش حرکت ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار دست جمع

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار دست جمع ، یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات پشت بازو و ستون فقرات می‌باشند. این تمرین، نقاط مختلف از عضلات بازو و قسمت بالایی پشت را هدف قرار داده و به بهبود قدرت و انعطاف این مناطق کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Bench Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار دست جمع

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار دست جمع، تقویت و بهبود عضلات پشت بازو و نیز عضلات مرتبط با این حرکت می‌باشد. این تمرین به طور خاص، عضلات پشتی بدن را تقویت کرده و شکل و اندازه آنها را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، این حرکت به بهبود قدرت و استقامت عضلات قسمت بالایی پشت کمک می‌کند. همچنین، این تمرین به بهبود قابلیت حرکتی و انعطاف عضلات ستون فقرات نیز کمک می‌کند. با استفاده از شیب میز و هالتر، می‌توان این تمرین را برای افزایش مقاومت و ایجاد چالش بیشتر در عضلات انجام داد. در کل، هدف اصلی این تمرین افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بازو، تقویت ستون فقرات و بهبود کلی عملکرد عضلات پشتی بدن است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار دست جمع

روی میز شیبدار بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

دست ها را بالا ببرید.فاصله دستها کمتر از اندازه عرض شانه ها باشد.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و میله هالتر را تا نزدیک سر ببرید.(کف دست ها به سمت بالا برود.)

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه‌های لوزی

عضلات ذوزنقه ای

عضلات شانه

عضلات جلو بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

عضلات سرشانه‌

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار دست جمع

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.