[elementor-template id=”70159″]
حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت بازو و همچنین عضلات سینه است. حرکت‌هایی که با استفاده از هالتر انجام می‌شوند، می‌توانند به تعادل عضلاتی شما کمک کنند تا یک بدن سالم و تناسب اندام را تجربه کنید. این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات، به افزایش انعطاف پذیری و کاهش خطر ابتلاء به مشکلات مربوط به عضلات و اسکلتی نیز کمک می‌کنند.
نام انگلیسی حرکت
Lying Tricep Extension with Dumbbells
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع، تقویت و تثبیت عضلات پشتی بازو و ماهیچه سه سر بازویی می‌باشد. اجرای منظم این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت عضلات پشت بازو، بهبود تعادل عضلاتی، و افزایش استقامت عضلات منطقه بازو کمک کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری در این ناحیه کمک کرده و در پیشگیری از مشکلات مربوط به عضلات و اسکلتی، مانند آسیب‌های مشترک و نقصان حرکتی، مؤثر باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند و فقط بالاتنه روی نیمکت قرار بگیرد.
دست ها را بالا ببرید.فاصله دستها کمتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و میله هالتر را تا نزدیک سر ببرید.(کف دستها به سمت بالا برود)
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع
| تعداد تکرار و ست | حرکت | روز |
| 2 ست، 12-15 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع | 1 |
| 2 ست، 12-15 تکرار | فعالیت کاردیوی ملایم | 2 |
| 2 ست، 12-15 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 2 ست، 12-15 تکرار | فعالیت کاردیوی ملایم | 5 |
| 2 ست، 12-15 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع | 6 |
| – | استراحت | 7 |
بین هر ست حدود 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید و بعد از پایان هر جلسه یک روز استراحت فراهم آورید.
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.