[elementor-template id=”70159″]
تمرین با هالتر یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. حرکت‌های مختلف با هالتر می‌توانند به بهبود قدرت و انعطاف عضلات کمک کنند. یکی از حرکات جذاب و موثر با هالتر، حرکت پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز است. این حرکت نه تنها به تقویت عضلات پشت بازوها بلکه به افزایش تعادل و استقامت نیز کمک می‌نماید.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز تقویت و توسعه عضلات پشتی بازوها، به ویژه عضلات ذوزنقه ای و شانه است. این حرکت به تنهایی نه تنها باعث افزایش قدرت این عضلات می‌شود بلکه به بهبود تعادل و استقامت نیز کمک می‌کند. افزایش فشار در این عضلات، به بهبود نگهداشتن وضعیت استوانه فیزیکی بدن و جلوگیری از مشکلات مرتبط با ناهنجاری‌های عضلاتی کمک می کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود نسبت شکل عضلات و افزایش حجم عضلات پشتی بازوها کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز
روی میز شیب دار بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.
دست ها را بالا ببرید و فاصله دو دست بیشتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر ای زد را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را تا نزدیک سر ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات پشت بازو
عضلات سرشانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات مچ دست
عضلات ساعد
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
منع انجام حرکت
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 10دقیقه ایروبیک و کشش | گرم‌کردن | 1 |
| 3ست × 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 10دقیقه ایروبیک و کشش | گرم‌کردن | 4 |
| 3ست × 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
استراحت بین ست‌ها و تمرینات حدود 60-90 ثانیه باشد.
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.