آموزش حرکت ورزشی پشت بازو هالتر پشت سر

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پشت بازو هالتر پشت سر یکی از حرکات معروف در برنامه‌های تمرینی بدنسازی و ورزشی است که برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه‌ها مؤثر است. این حرکت به عنوان یک حرکت چندمفصلی شناخته می‌شود و بر خلاف بسیاری از حرکات دیگر، نیازمند استفاده از هالتر یا وزنه‌های دیگر است.

نام انگلیسی حرکت

Overhead Tricep Extension

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر پشت سر

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر پشت سر ، تقویت عضلات بازو، به ویژه عضلات شانه و ماهیچه ذوزنقه ای است. این حرکت برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات پشت بازو و افزایش قدرت آنها هستند، بسیار مفید است. همچنین، تمرین با هالتر پشت سر می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری و پایداری عضلات کمک کند. علاوه بر این، این حرکت به تقویت عضلات مرکزی نیز کمک می‌کند، زیرا برای حفظ تعادل و استقامت در این حرکت، عضلات مرکزی بدن نیز نقش دارند. این تمرین می‌تواند در بهبود قابلیت حرکتی شانه‌ها و افزایش قدرت عضلات مختلف اطراف شانه نیز موثر باشد. در کل، اجرای صحیح و منظم حرکت پشت بازو هالتر پشت سر می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات بازو، افزایش استقامت، و ارتقاء کلی سلامت عضلات بدن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر پشت سر

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند و فقط بالاتنه روی نیمکت قرار بگیرد.

دست ها را بالا ببرید.فاصله دستها اندازه عرض شانه ها باشد.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و میله هالتر را تا نزدیک سر ببرید.(کف دستها به سمت بالا برود)

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات دور شانه

عضلات مرکزی بدن

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر پشت سر

در هر تمرین، از وزن مناسبی استفاده کنید تا تعداد تکرارها را با تلاش قابل تحملی انجام دهید.

بین هر ست، استراحتی حدود 60-90 ثانیه را در نظر بگیرید.

برای گرم کردن قبل از هر تمرین، حدود 5-10 دقیقه از تمرینات کاردیوی سبک مثل پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سواری استفاده کنید.

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.