ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی برای افزایش اشتها و برنامه روزانه به افزایش اشتهای شما کمک می‌کند و نیازهای غذایی شما را برآورده می‌کند. از دست‌دادن اشتها زمانی رخ می‌دهد که میل کم به خوردن دارید. عوامل مختلفی از جمله بیماری‌های روحی و جسمی می‌توانند باعث بی‌اشتهایی شوند. نداشتن اشتها می‌تواند برای هر کسی، به‌خصوص افرادی که کمبود وزن دارند یا سعی در افزایش وزن دارند، خسته‌کننده باشد.
اگر بی‌اشتهایی شما بیش از دو روز طول بکشد، می‌تواند باعث کاهش وزن یا سوءتغذیه شود. بهتر است برای تعیین علت و بهترین راه درمان با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. بدون توجه به دلیل، چند نکته وجود دارد که همه باید در مورد افزایش اشتهای خود بدانند. بااین‌حال، چندین استراتژی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش اشتهای خود و اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه‌ای خود در هر روز تلاش کنید. در این مطلب از فیت کلاب به چگونگی افزایش اشتها از طریق رژیم غذایی می‌پردازیم.
چرا اشتهایم کم شده؟ دلایل کاهش اشتها
اگر این سؤال را می‌پرسید، احتمالاً متوجه کاهش اشتهای خود شده‌اید. این می‌تواند نگران‌کننده باشد. زیرا می‌تواند منجر به کاهش وزن و سایر مشکلات سلامتی شود. دلایل مختلفی وجود دارد که چرا ممکن است فردی اشتهای کم را تجربه کند. برخی از علل شایع از جمله استرس، اضطراب، افسردگی، برخی داروها و کمبود مواد مغذی می‌تواند باعث کاهش وزن شود. اگر نگران کم‌اشتهایی خود هستید، مهم است که با یک پزشک صحبت کنید. پزشک می‌تواند هرگونه بیماری زمینه‌ای را ردیابی کند.
استرس، اضطراب، افسردگی، برخی داروها و کمبود مواد مغذی می‌تواند منجر به کاهش اشتها شود. زیرا می‌توانند بر احساس ذهنی و عاطفی شما تأثیر بگذارند. علاوه بر این، برخی داروها می‌توانند اشتهای شما را سرکوب کنند. کمبود مواد مغذی همچنین می‌تواند باعث شود کمتر احساس گرسنگی کنید.
یادگیری افزایش اشتها به چه معناست؟ رژیم غذایی برای افزایش اشتها
دلایل مختلفی وجود دارد که چرا کسی بخواهد بیاموزد چگونه اشتها را افزایش دهد. شاید برای شما یک بیماری پزشکی تشخیص داده شده است که باعث از دست‌دادن اشتها می‌شود. شاید شما فقط در حال افزایش وزن هستید تا ظاهر و احساس بهتری داشته باشید. دلیل شما هرچه که باشد. چند کار وجود دارد که می‌توانید برای بهبود اشتهای خود انجام دهید.
یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش اشتها این است که به طور منظم غذا بخورید. حذف وعده‌های غذایی در واقع می‌تواند منجر به کاهش اشتها شود. مهم است که هر روز سه وعده‌غذایی اصلی بخورید. اگر در خوردن سه وعده‌غذایی مشکل دارید، سعی کنید آنها را به وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر تقسیم کنید.
راه دیگر برای بهبود اشتها این است که غذاهای مناسب بخورید. غذاهایی که پروتئین و فیبر بالایی دارند سیرکننده‌تر هستند. پس می‌توانند به شما کمک کنند بعد از غذا احساس سیری کنید. خوردن انواع غذاهای سالم نیز مهم است، زیرا به تحریک اشتهای شما کمک می‌کند. در نهایت، ممکن است بخواهید برخی از مکمل‌های طبیعی از جمله جینسینگ، زنجبیل و چای سبز را امتحان کنید که می‌تواند به افزایش اشتها کمک کند. در ادامه مؤثرترین رژیم غذایی برای افزایش اشتها را برای شما عزیزان توضیح می‌دهیم.
وعده‌های غذایی کوچک را بیشتر مصرف کنید؛ مصرف 5 وعده‌غذایی
برای افرادی که اشتهای کمی دارند خوردن سه وعده‌غذایی کامل یک کار چالش‌برانگیز است. یک راه افزایش اشتها با رژیم غذایی این است که سه وعده‌غذایی اصلی خود را به پنج یا شش وعده‌غذایی کوچک‌تر تقسیم کنید. زمانی که اشتهای شما بهتر شد می‌توانید تعداد وعده‌ها و میزان کالری دریافتی را بالا ببرید. به‌عنوان‌مثال، اگر ساندویچ تن‌ماهی می‌خورید، مقداری سبزیجات و پنیر اضافه کنید تا کالری و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.
[elementor-template id=”31890″]
غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید؛ مصرف غذاهای پرکالری
افراد کم‌اشتها برای افزایش وزن بیشتر تمایل دارند غذاهای پرکالری مانند آب‌نبات، چیپس، بستنی و محصولات پخته شده استفاده کنند. این غذاهای پرکالری ممکن است اشتهاآورتر به نظر برسند و حاوی مقادیر زیادی کالری باشند. اما اغلب فاقد سایر مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
توجه داشته باشید که غذاهای سالمی وجود دارند که علاوه بر کالری بالا می‌توانند مواد مغذی دیگری مانند پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب را تأمین کنند. به‌عنوان‌مثال، به جای بستنی برای دسر، می‌توانید 1 فنجان ماست یونانی ساده و پرچرب بخورید. برای شیرینی مقداری توت و دارچین اضافه کنید. به طور مشابه، اگر تمایل به خوردن پیتزا دارید، می‌توانید خودتان درست کنید. سبزیجات اضافی و مقداری پروتئین برای مواد مغذی اضافی اضافه کنید.
به وعده‌های غذایی خود کالری بیشتری اضافه کنید؛ آشنایی با مواد پرکالری
راه دیگر برای اطمینان از اینکه در طول روز به اندازه کافی غذا می‌خورید این است که کالری بیشتری به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. برای افزایش کالری به غذاهای خود، مواد پر کالری مانند کره، کره آجیل، روغن زیتون یا شیر کامل اضافه کنید. افزودنی‌های ساده‌ای مانند کره، جو دوسر، آووکادو و سیب زمین می‌تواند کالری‌های سالم بیشتری را در وعده‌های غذایی شما قرار دهد و کل کالری دریافتی شما را بالا ببرد. همان‌طور که در حال آماده‌سازی وعده‌های غذایی خود برای مصرف کالری بیشتر در طول روز هستید، مواد غنی از کالری را اضافه کنید.
زمان صرف غذا را برای خود لذت‌بخش کنید؛ روشی برای تحریک اشتها
نکته مهم در رژیم غذایی برای افزایش اشتها زمان صرف غذا است. پختن و خوردن یک وعده‌غذایی با دیگران ممکن است بیشتر از صرف غذا به تحریک اشتهای شما کمک کند. در واقع، طبق یک مطالعه در سال 2022، خوردن به تنهایی ممکن است با کاهش اشتها همراه باشد. برای لذت بخشیدن به غذاها، می‌توانید دوستان و خانواده را برای صرف غذا دعوت کنید. اگر نمی توانند برای همراهی با شما بیایند، سعی کنید در حین تماشای تلویزیون غذا بخورید. این استراتژی ها می‌توانند با دور کردن توجه شما از غذا کمک کنند.
جالب توجه است، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکرر به تنهایی ممکن است با کیفیت پایین‌تر رژیم غذایی و دریافت ناکافی مواد مغذی مرتبط باشد. مصرف وعده‌های غذایی در موقعیت‌های معاشرت و سرگرمی باعث می‌شود از غذای خود لذت بیشتری ببرید. اشتهای شما را نیز افزایش دهد.
نوشیدنی‌ها را قبل از وعده‌های غذایی محدود کنید؛ پر شدن معده با مایعات
نوشیدن مایعات قبل و در طول وعده‌های غذایی می‌تواند بر اشتهای شما تأثیر منفی بگذارد. مصرف مایعات در زمان نامناسب باعث می‌شود کمتر غذا بخورید. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف آب قبل از غذا می‌تواند کالری دریافتی را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه در سال 2007، این اثر در بزرگسالان مسن‌تر دیده شد، اما در بزرگسالان جوان‌تر مشاهده نشد.
از غذاهای مورد علاقه خود بیشتر بخورید؛ خوردن بیشتر غذای مورد علاقه
منطق این قانون بسیار ساده است. غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کنید. وقتی جلوی یک وعده‌غذایی می‌نشینید و می‌دانید که از آن لذت خواهید برد. احتمالاً تمایل بیشتری به خوردن آن دارید تا غذایی که برایتان جذاب نیست. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که اگر بتوانید انتخاب کنید چه چیزی بخورید. بیشتر از زمانی که گزینه انتخاب غذاهای خود را نداشته باشید، بیشتر از آن می‌خورید.
از میان‌وعده‌های سالم استفاده کنید؛ استفاده از مکمل‌ها
مصرف وعده‌های غذایی بزرگ می‌تواند ترسناک باشد. درحالی‌که میان‌وعده‌های کوچک و آسان‌تر می‌توانند راحت‌تر باشند و تلاش کمتری برای افزایش مصرف غذای شما انجام دهند. درحالی‌که در حال حرکت هستید، میان‌وعده‌ها نیز می‌توانند مفید باشند. بااین‌حال، میان‌وعده‌ها جایگزین وعده‌های غذایی بزرگ شما نیستند، بلکه مکمل آنها هستند. از مصرف تنقلات نزدیک به وعده‌غذایی خودداری کنید زیرا می‌تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد. چند نمونه از میان‌وعده‌های سالم از جمله میوه‌هایی مانند موز، سیب و پرتقال، ماست یونانی یا پنیر و میوه، کره آجیل و کراکر و تنقلات نمکی؛ مانند ذرت بوداده هستند.
کالری خود را بنوشید؛ جایگزین خوب وعده‌های غذایی
نوشیدن کالری ممکن است انگیزه بیشتری برای افزایش کالری دریافتی شما باشد. تا اینکه مجبور باشید غذای خود را بجوید زمانی که خیلی احساس گرسنگی نمی‌کنید. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که مایعات نسبت به غذاهای جامد سیرکننده کمتری هستند که اگر اشتهای شما کم باشد، ممکن است ایده‌آل باشد.
یک راه عملی برای مصرف کالری این است که برخی از وعده‌های غذایی خود را با نوشیدنی‌های مغذی و پر کالری جایگزین کنید. اسموتی‌ها، میلک‌شیک‌ها و آب‌میوه‌ها همگی می‌توانند نوشیدنی‌های جایگزین وعده‌های غذایی خوبی باشند. نوشیدنی‌های خود را سعی کنید با استفاده از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات درست کنید. همچنین می‌توانید منابع خوب پروتئین مانند شیر کامل، ماست یا پودر پروتئین را برای کالری و مواد مغذی اضافی اضافه کنید.
دریافت بهترین رژیم غذایی برای افزایش اشتها از فیت کلاب
عوامل زیادی از جمله شرایط فیزیکی، شرایط روحی، داروها و کمبود ویتامین یا مواد معدنی می‌توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند. بااین‌حال، تغییرات کوچک از جمله ایجاد تغییر در رژیم غذایی برای افزایش اشتها و تنظیم زمان غذا می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر مسئله نداشتن اشتها دارید بهتر است با یک پزشک مشورت کنید. پزشک می‌تواند در مورد افزایش گرسنگی و افزایش وزن به شما توصیه کند. برای افزایش اشتهای خود می‌توانید از متخصصین تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25463″]
سؤالات متداول
چگونه می‌توانم اشتهای خود را به طور طبیعی افزایش دهم؟
با اضافه کردن میان وعده‌ها و مصرف انواع غذاهای سالم به همراه مکمل‌های طبیعی مانند جینسینگ، زنجبیل و چای سبز، می‌توانید به صورت طبیعی اشتهای خود را افزایش دهید.
علائم هشداردهنده که باید اشتهای خود را افزایش دهم چیست؟
چند علامت مختلف از جمله کاهش وزن، از دست‌دادن توده عضلانی، خستگی، کم خونی و ریزش مو وجود دارد که باید به فکر افزایش اشتهای خود باشید. اگر هر یک از این علائم را تجربه می‌کنید، مهم است که با پزشک صحبت کنید.
چه غذاهایی باعث تحریک اشتها می‌شوند؟
چند نوع غذا وجود دارد که می‌تواند به تحریک اشتها کمک کند. غذاهای چرب نسبت به سایر انواع غذاها سیرکننده‌تر هستند، اما می‌توانند به تحریک اشتهای شما نیز کمک کنند. غذاهای ادویه‌دار و تند همچنین می‌توانند با افزایش تولید اسید معده به تحریک اشتهای شما کمک کنند.