تصور کنید سعی می‌کنید ماشین خود را با یک باک خالی برانید. وقتی بدن شما انرژی ندارد این‌گونه عمل می‌کند. در نهایت نمی‌توانید ادامه دهید. برای تامین انرژی، رژیم غذایی متعادلی که شامل انواع کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های تصفیه نشده، با تأکید بر سبزیجات، غلات کامل و روغن‌های سالم است داشته باشید. مصرف روزانه یک مولتی‌ویتامین تضمین می‌کند که ویتامین‌ها و انرژی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید، اما مصرف مقادیر اضافی از مواد مغذی به شما انرژی بیشتری نمی‌دهد. علاوه بر افزایش انرژی با رژیم، خوردن انواع خاصی از غذاها در مقادیر خاص می‌تواند به جلوگیری از خستگی کمک کند.
در این مطلب از فیت کلاب درباره نقش مهم رژیم غذایی برای افزایش انرژی نکات مهم و مفیدی را بیان می‌کنیم.
افزایش انرژی با رژیم؛ معرفی بهترین غذاهای دریافت انرژی
بهترین راه برای دریافت بیشترین انرژی از غذا این است که مطمئن شوید بهترین غذای ممکن را مصرف می‌کنید. علاوه بر آنچه می‌خورید. زمان خوردن غذا نیز می‌تواند بر انرژی شما تأثیر بگذارد. آیا تا به حال متوجه شده‌اید که بعد از یک ناهار یا شام سنگین احساس تنبلی می‌کنید؟ این به این دلیل است که بدن شما انرژی زیادی را برای هضم آن وعده‌غذایی بزرگ مصرف می‌کند؛ بنابراین انرژی لازم برای فعالیت بدن باقی نمی‌ماند. ساده‌ترین راه برای جلوگیری از کما بعد از غذا خوردن، مصرف چند وعده‌غذایی کوچک‌تر در طول روز است. این باعث می‌شود بدن شما به طور منظم سوخت داشته باشد و حتی به کاهش وزن کمک می‌کند. در ادامه نکات مهم و مؤثرترین رژیم غذایی برای دریافت انرژی روزانه را به شما عزیزان معرفی می‌کنیم.
بلغور جو دوسر؛ کربوهیدرات پیچیده
بلغور جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است. یعنی پر از فیبر و مواد مغذی است. بلغور جو دوسر کندتر هضم می‌شود و به جای یکباره انرژی را به طور یکنواخت تأمین می‌کند. جودوسر غلات کامل و بدون گلوتن است. یک کاسه بلغور جو دوسر در صبح انرژی زیادی به شما می‌دهد و شما را ساعت‌ها نگه می‌دارد.
تخم‌مرغ؛ مواد مغذی فراوان
یک عدد تخم‌مرغ تنها 70 کالری و در عین حال 6 گرم پروتئین دارد. تخم‌مرغ سوختی را فراهم می‌کند که به آرامی آزاد می‌شود. همچنین نسبت به سایر غذاها در هر کالری مواد مغذی بیشتری دارد. این به رفع گرسنگی کمک می‌کند. پس دونات صبح در اتاق استراحت اداری که قند خون شما را بالا می‌برد و انرژی شما را از بین می‌برد، حذف کنید.
جوجه؛ منبع عالی پروتئین بدون چربی
جوجه منبع عالی پروتئین بدون چربی است. یک تکه مرغ کبابی با مقداری سبزی بخارپز یا کم پوش، یک ناهار سبک عالی می‌سازد که شما را سنگین نمی‌کند و به طور پیوسته تا شام انرژی شما را تأمین می‌کند. مرغ نسبت به سایر گوشت‌ها مانند گوشت گاو و بره کمتر چربی اشباع شده ناسالم دارد.
جگر گاو؛ بهترین منبع تأمین انرژی
بدون ویتامین B12 کافی، انرژی شما به سرعت تمام می‌شود. جگر گاو یکی از بهترین منابع تامین انرژی است زیرا دارای مقدار زیادی پروتئین است. اگر به هر دلیلی جگر گاو را دوست ندارید، می‌توانید ویتامین B12 مورد نیاز خود را از گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ دریافت کنید.
[elementor-template id=”31896″]
لوبیا؛ فیبر فراوان
لوبیا منبع خوبی از پروتئین است، به خصوص اگر گیاهخوار هستید. همچنین دارای فیبر زیادی است که به کند شدن هضم کمک می‌کند. آنها سرشار از منیزیم نیز هستند. لوبیا به سلول‌های شما کمک می‌کند تا انرژی بسازند. شما عزیزان می‌توانید لوبیا را به روش‌های مختلفی در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ساردین؛ اسید چرب دریایی
توجه داشته باشید که مصرف ساردین برای همه مناسب نیست. ساردین برای تأمین انرژی پایدار بهترین پروتئین حیوانی است. آنها همچنین دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب دریایی امگا 3 (EPA و DHA) هستند که به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می‌کند. اگر مصرف ساردین را دوست ندارید ماهی تن یا ماهی خال مخالی را امتحان کنید.
گردو؛ آلفا لینولنیک اسید
گردو سرشار از امگا 3 است. همچنین دارای یک ماده مغذی خاص به نام آلفا لینولنیک اسید است که بدن شما برای انرژی از آن استفاده می‌کند. اگرچه آجیل کالری بالایی دارد. اما مطالعات نشان می‌دهد افرادی که گردو مصرف می‌کنند اضافه وزن ندارند. همچنین گردو سلامتی بدن شما را به خطر نمی اندزد. گردو جذب فیبر توسط بدن شما را کند می‌کند و چربی‌های سالم گرسنگی را برطرف می‌کنند.
چای؛ منبع پر انرژی
یک فنجان چای ساده راهی کم کالری برای جایگزینی نوشابه‌های گازدار است. چای سطح انرژی شما را بالا می‌برد و سپس انرژی شما را در وسط روز کاهش می‌دهد. این سوئیچ باعث می‌شود نیاز بیشتری برای دریافت مواد مغذی و مایعات مورد نیاز روزانه داشته باشید که می‌تواند به شما کمک کند هوشیار و پرانرژی باشید.
توت‌ها؛ آنتی‌اکسیدان‌ها
زغال‌اخته، شاه‌توت، توت‌فرنگی عالی هستند. توت‌ها همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی هستند که به تغذیه و محافظت از سلول‌های سراسر بدن کمک می‌کنند. اگر به دنبال جایگزین خوبی برای دونات هستید که شیرین و دلچسب هم باشند بهترین گزینه انواع توت‌ها می‌باشند.
شکلات تلخ؛ بهبود عملکرد مغز
اگر خوردن شکلات را دوست دارید، شکلات تلخ انتخاب خوبی است. قند کمتری نسبت به آب‌نبات و شکلات شیری دارد. همچنین نشان‌داده‌شده است که خلق‌وخو و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کاکائو می‌توانند به محافظت از سلول‌ها، کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک کنند. شکلات تلخ می‌تواند شما را سالم و پر انرژی نگه دارد. شکلات تلخ چربی دارد، بنابراین میزان چربی موجود را بررسی نمایید.
آب؛ دریافت مواد مغذی
وقتی آب بدن شما به اندازه کافی نباشد، خسته می‌شوید. آب به سوخت‌وساز و دریافت مواد مغذی توسط سلول‌های شما کمک می‌کند. آب کافی باعث خلاص‌شدن از شر مواد زائد می‌شود. افرادی که بیشتر آب می‌نوشند معمولاً چربی، شکر، نمک، کلسترول و کالری کل کمتری دریافت می‌کنند. این امر فضای بیشتری را برای مواد مغذی سالم باقی می‌گذارد که شما را پرانرژی نگه می‌دارند. مصرف نوشیدنی هنگام ورزش بسیار مهم است.
نکات مهم در جهت تأمین انرژی از غذا؛ بایدها و نبایدها
منبع اصلی انرژی بدن، غذا است. مواد مغذی انرژی مناسبی را برای عملکرد بدن به ارمغان می‌آورد. غذا نباید به عنوان خوب یا بد دیده شود. خوردن غذاهایی که فکر می‌کنید ناسالم هستند اغلب می‌تواند منجر به احساس گناه شود. اما همه غذاها در یک رژیم غذایی متعادل مناسب هستند. این بدان معناست که خوردن کمی شکلات یا چند عدد کلوچه، حتی روزانه، اشکالی ندارد. پس، از خوردن غذا لذت ببرید و فقط به یاد داشته باشید که تعادل را حفظ کنید. اگر هدف شما افزایش انرژی با رژیم است تا انرژی خود را در طول روز حفظ کنید باید نکات مهمی را رعایت نمایید.
صبحانه بخورید؛ صبحانه متعادل و غنی از پروتئین
نشان داده شده است که خوردن یک صبحانه متعادل و غنی از پروتئین می‌تواند به کاهش هوس خوردن بعداً کمک کند. همچنین به شما در انتخاب غذاهای سالم در طول روز کمک می‌کند. تخم‌مرغ‌ها گزینه‌ای عالی هستند. فیبر فراوان در تخم‌مرغ باعث می‌شود که انرژی لازم را دریافت نمایید. بلغور جو دوسر با یک قاشق غذاخوری بادام‌زمینی یا مغز انتخاب خوبی است.
گرسنه نمانید؛ مصرف 5 وعده‌غذایی
خوردن منظم وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را در سطح یکنواخت نگه دارید. هدفتان این باشد که هر سه تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید. این به معنای سه وعده‌غذایی کوچک تا متوسط و دو میان‌وعده است. میان‌وعده‌های سرشار از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های پیچیده را مصرف نمایید.
روی کربوهیدرات‌های پیچیده تمرکز کنید؛ منبع انرژی بدن
کربوهیدرات‌ها منبع انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، پاستا، آب‌نبات، کیک و بیسکویت اغلب به عنوان قندهای ساده شناخته می‌شوند، زیرا به سرعت در جریان خون آزاد می‌شوند. این مواد می‌توانند منجر به افزایش انرژی شوند که به دنبال آن کاهش شدید انرژی به دنبال دارد. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های پیچیده، عمدتاً به دلیل محتوای فیبر و پروتئین، قوی و آهسته می‌سوزند. این بدان معناست که آنها انرژی بیشتری برای تجزیه‌شدن مصرف می‌کنند و نسبت به متوسط کربوهیدرات ساده شما دیرتر هضم می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده همچنین به تثبیت قند خون و تأمین انرژی پایدار کمک می‌کنند.
پروتئین را فراموش نکنید؛ بلوک های ساختمانی عضلات
پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی برای عضلات و بیشتر بافت‌های بدن ما را تشکیل می‌دهند. پروتئین برای هضم، انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد و بنابراین پردازش در سیستم شما به زمان بیشتری نیاز دارد. این به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس رضایت کنید، اما مهم‌تر از آن، به حفظ انرژی شما کمک می‌کند. پروتئین به وفور در گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات، لوبیا، حبوبات و آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود.
آهن خود را چک کنید؛ احساس خستگی
کمبود آهن می‌تواند منجر به احساس خستگی، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی شود. علاوه بر گوشت قرمز، منابع عالی آهن شامل لوبیا و عدس، اسفناج و دانه‌های کنجد است. ویتامین C به جذب آهن کمک می‌کند و بسیاری از گیاهانی که حاوی سطوح بالایی از آهن هستند نیز غنی از ویتامین C هستند. سایر منابع ویتامین C که به افزایش جذب آهن کمک می‌کنند مرکبات، توت‌فرنگی و فلفل هستند.
به اندازه کافی بخوابید؛ ملاتونین
ملاتونین نیز یک جنبه حیاتی از حفظ انرژی است. بسیاری با این هورمون که بدن به طور طبیعی برای کمک به تنظیم ساعت درونی بدن و کمک به خوابیدن شما تولید می‌کند، آشنایی ندارند. استراحت کافی به ما کمک می‌کند تا در طول روز انرژی بیشتری داشته باشیم. بهتر از همه، شما حتی نیازی به مکمل ندارید. پسته، بادام و گیلاس ترش منابع عالی ملاتونین هستند. آنها را جداگانه بخورید یا آنها را برای یک میان‌وعده قبل از خواب با هم مخلوط کنید.
افزایش انرژی با رژیم غذایی متعادل در فیت کلاب
توجه به رژیم غذایی می‌تواند راهی سالم و موثر برای حفظ انرژی شما باشد. با ورزش منظم و تغذیه خوب، می‌توانید سطوح سالم انرژی را در طول روز حفظ کنید. برای افزایش انرژی با رژیم باید یک برنامه غذایی متعادل و سالمی داشته باشید. شما عزیزان می‌توانید برنامه غذایی متناسب با شرایط زندگی خود را از متخصصین تغذیه فیت کلاب دریافت کنید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25463″]
سؤالات متداول
آیا همه مواد غذایی انرژی را تقویت نمی‌کنند؟
همه مواد غذایی به روش‌های مختلف انرژی شما را افزایش می‌دهد. نوشیدنی‌های شیرین، آب‌نبات و شیرینی‌ها سوخت (قند) بیش از حد را خیلی سریع وارد خون شما می‌کنند. اما شما را دوباره سریع خسته و گرسنه می‌کند. کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و پروتئین زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. گرسنگی شما را برطرف می‌کنند و جریان آرام و ثابتی از انرژی را فراهم می‌کنند.
برای افزایش انرژی بدن چی بخوریم؟
برای افزایش انرژی بدن بهترین مواد غذایی لوبیا، گردو، تخم‌مرغ، ساردین، چای، توت و جگر هستند. این مواد مغذی را در برنامه غذایی خود در نظر بگیرید.
اصول برنامه‌ریزی رژیم غذایی چیست؟
برای رعایت هر گونه رژیم غذایی از متخصص تغذیه کمک بگیرید. به تنهایی اقدام به پیروی از انواع رژیم‌های تبلیغ شده در سایت‌ها نکنید.