[elementor-template id=”70159″]
حرکت ورزشی به عنوان یک عنصر اساسی در حفظ سلامتی و ارتقاء کیفیت زندگی انسان، همواره جلب توجه فرهنگ ها و جوامع مختلف بوده است. یکی از تمرینات موثر و محبوب در دنیای فیتنس، حرکت ورزشی قفسه بالاسینه سیمکش ایستاده متناوب می‌باشد. این حرکت کارایی بسیار بالایی در تقویت عضلات اصلی بدن، به ویژه عضلات سینه و قسمت بالاتنه دارد. این حرکت، به دلیل تنوع و اثربخشی در تقویت عضلات، به عنوان یک گزینه برتر در برنامه‌های تمرینی مورد استفاده قرار می‌گیرند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating standing cable chest rack
هدف از اجرای حرکت ورزشی قفسه بالا سینه سیم کش ایستاده متناوب
حرکت ورزشی قفسه بالاسینه سیمکش ایستاده متناوب ، باعث تقویت عضلات سرشانه و قفسه سینه می‌شود. این عضلات از اهمیت بسزایی در انجام حرکت روزمره و ورزشی برخوردارند.با انجام این تمرین، عضلات ذوزنقه ای نیز فعال شده و تقویت می‌یابند. این کار به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند.این تمرین، جلوگیری از خستگی عضلات و افزایش انگیزه ورزشی را به دنبال دارد. اجرای منظم و صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود کلی سلامت جسمانی و ارتقاء عملکرد ورزشی فرد کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی قفسه بالا سینه سیم کش ایستاده متناوب
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید .
وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.
گیره ها را در دست بگیرید.
دست ها را روبه روی بدن وتا بالای قفسه سینه خود نگه دارید.
کف دست ها باید روبه روی هم قرار بگیرد.
مچ دست ها باید نزدیک هم باشند.
برای شروع یکی ازدست هارا ازآرنج خم کرده تا پهلو پایین بیاورید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
این حرکت رابرای دست دیگر خود نیز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
سینه
سرشانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
پشت
بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس صحیح
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
انجام صحیح حرکت
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلوگیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی قفسه بالا سینه سیم کش ایستاده متناوب
| استراحت | تمرینات | ست ها | روز هفته |
| 1 دقیقه | حرکت ورزشی قفسه بالاسینه سیمکش ایستاده متناوب | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 | |
| 1 دقیقه | حرکت ورزشی قفسه بالاسینه سیمکش ایستاده متناوب | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 | |
| 1 دقیقه | حرکت ورزشی قفسه بالاسینه سیمکش ایستاده متناوب | 4 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 | |
| 1 دقیقه | حرکت ورزشی قفسه بالاسینه سیمکش ایستاده متناوب | 4 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.