[elementor-template id=”70159″]
ورزش وبدنسازی، به‌عنوان جزء از زندگی فعال و سالم، همواره تأثیر مهمی بر کیفیت زندگی وسلامتی انسان داشته است. یک حرکت بسیار مفید و مورد توجه در زمینه ورزش‌های فیتنس، حرکت ورزشی فلای سینه سیمکش 360 درجه ایستاده متناوب است. با انجام این تمرین، می‌توان دقت بیشتری به تعادل و هماهنگی گروه‌های عضلاتی پرداخت و از ایجاد نقاط ضعف در سیستم عضلات جلوگیری کرد.
نام انگلیسی حرکت
Standing Cable Chest Fly 360-Degree Alternating
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای سینه سیم کش 360 درجه ایستاده متناوب
حرکت ورزشی فلای سینه سیمکش 360 درجه ایستاده متناوب ،به ماهیچه های سینه ،بازو وشانه اثر می‌گذارد. این باعث افزایش قدرت و استقامت در این عضلات می‌شود.با تغییر زاویه حرکت و جابجایی وزنه به صورت پی درپی، باعث تعادل و هماهنگی بهتر عضلات سینه و شانه می‌شود.این تمرین، باعث افزایش انعطاف پذیری مفاصل مختلف می‌شود.این حرکت به کاهش خطر مصدومیت‌های مرتبط به تکرار یک حرکت یکنواخت کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی فلای سینه سیم کش 360 درجه ایستاده متناوب
در حالت ایستاده قرار بگیرید .
وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.
گیره ها را در دست بگیرید.
دست ها باید جلوی بدن وسمت قفسه سینه خودتان قرار بگیرد.
کف دست ها روبه روی هم قرار بگیرند.
برای شروع یکی از دست هارا تا پهلو کامل باز کنید. وحین حرکت مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست کمی به سمت پایین قرار بگیرند. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
سینه
شانه
عضلات درگیر کمکی
بازو
کمر
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس صحیح
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
انجام صحیح حرکت
تمرین ها را به صورت صحیح و با روش درست برای جلوگیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای سینه سیم کش 360 درجه ایستاده متناوب
| استراحت | تمرینات | ست ها | روز هفته |
| 1 دقیقه | حرکت فلای سینه سیمکش 360 درجه ایستاده متناوب | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 | |
| 1 دقیقه | حرکت فلای سینه سیمکش 360 درجه ایستاده متناوب | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 | |
| 1 دقیقه | حرکت فلای سینه سیمکش 360 درجه ایستاده متناوب | 4 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 | |
| 1 دقیقه | حرکت فلای سینه سیمکش 360 درجه ایستاده متناوب | 4 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.