آموزش حرکت ورزشی پرس سرشانه دستگاه نشسته

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس سرشانه دستگاه نشسته یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه و عقب گردن است. این تمرین به دلیل تأثیر مستقیم بر عضلات شانه ها ، عضلات ذوزنقه ای ، عضلات سه سر بازویی و عضلات دور شانه به عنوان یک تمرین چندمفصلی معروف است.

نام انگلیسی حرکت

Seated Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دستگاه نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت پرس سرشانه دستگاه نشسته، تقویت عضلات سرشانه و عقب گردن است. این تمرین به طور خاص در تقویت شانه ها، عضلات ذوزنقه ای، عضلات سه سر بازویی و عضلات دور شانه تأثیرگذار است. این حرکت بهبود قدرت عضلات سرشانه، افزایش پایداری و تعادل بدن، و تقویت عضلات هسته  نیز از جمله اهداف فرعی می‌باشد. علاوه بر این، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود قابلیت حرکتی و افزایش عملکرد عضلات بالایی بدن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دستگاه نشسته

روی نشیمن دستگاه بنشینید.تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.

هر دو دست را بالا ببرید.

دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت با خم کردن آرنج دسته ها را پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را بالا ببرید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات دور شانه

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات سینه

عضلات کمر

عضلات مرکزی بدن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

منع انجام حرکت

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دستگاه نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.