آموزش حرکت ورزشی فلای بالاسینه سیم کش خم چکشی جفت

[elementor-template id=”70159″]

حرکت ورزشی  فلای بالاسینه سیمکش خم چکشی جفت ، یک تمرین برگشت ‌پذیر برای تقویت عضلات چهارسر ران و عضلات سینه است. با استفاده از سیمکش، این تمرین به طور یکنواخت فشار را بر روی عضلات مورد نظر اعمال می‌کند. همچنین، باعث بهبود تعادل و استقامت عضلات می‌شود. برای دستیابی به بهترین نتایج، توصیه می‌شود که حرکت فلای بالاسینه سیمکش خم چکشی جفت، را با وزن مناسب و تکرارهای صحیح انجام دهید.

نام انگلیسی حرکت

Incline Cable Hammer Curl Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی  فلای بالاسینه سیم کش خم چکشی جفت

حرکت ورزشی  فلای بالاسینه سیمکش خم چکشی جفت، به طور اصلی برای تقویت عضلات سینه طراحی شده است. این تمرین با ایجاد فشار یکنواخت بر روی عضلات سینه، باعث افزایش قدرت و استحکام این عضلات می‌شود.این حرکت نه تنها بر روی عضلات سینه تأثیر مثبت دارد بلکه به تقویت عضلات چهارسرران نیز کمک می‌کند. اجرای صحیح این تمرین باعث تعادل و هماهنگی بهتر بین عضلات مختلف در ناحیه سینه و شانه می‌شود.انجام این حرکت، منجر به افزایش حجم عضلات می‌شود. این امر به نوبه خود باعث بهبود شکل و اندازه فیزیکی بدن می‌شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی  فلای بالاسینه سیم کش خم چکشی جفت

کمر خود را به پایین خم کنید. طوری که زاویه کمر وپاها تقریبا 120 درجه بشود.

وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.

هر دو دست را از پهلو خود کامل بازکنید طوری که حالت T به خود بگیرد.

کف دست سمت پایین باشد.

برای شروع حرکت، دست ها را به سمت جلوی بدن و بالای سینه خود ببرید و دست هارا به هم نزدیک کنید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سینه

عضلات چهارسرران

عضلات درگیر کمکی

سرشانه

بازو

عضلات ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

نظم در انجام تمرینات

تمرینات و حرکات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.

آب بنوشید

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی  فلای بالاسینه سیم کش خم چکشی جفت

استراحت بین ست‌ها ست ها تمرینات روزهای هفته
60 ثانیه 4 ست × 9 تکرار حرکت ورزشی  فلای بالاسینه سیمکش خم چکشی جفت 1
دویدن آرام 15 دقیقه 2
60 ثانیه 4 ست × 9 تکرار حرکت ورزشی  فلای بالاسینه سیمکش خم چکشی جفت 3
دوچرخه سواری 15 دقیقه 4
60 ثانیه 4 ست × 9 تکرار حرکت ورزشی  فلای بالاسینه سیمکش خم چکشی جفت 5
شنا 6
60 ثانیه 4 ست × 9 تکرار حرکت ورزشی  فلای بالاسینه سیمکش خم چکشی جفت 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

-- بارگیری کد امنیتی --