آموزش حرکت ورزشی فلای بالاسینه سیم کش ایستاده تک دست

[elementor-template id=”70159″]

حرکت ورزشی فلای بالاسینه سیمکش ایستاده تک دست، به دلیل تمرکز بر عضلات اصلی بدن و همچنین نیاز به تعادل و کنترل بالا، یکی از روش های محبوب مربیان و ورزشکاران حرفه‌ای است. این حرکت، به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات سینه هستند، اثربخش می‌باشد. همچنین، ایستاده بودن در حین انجام این حرکت، به شما کمک می‌کند تا عضلات هسته بدن خود را نیز تقویت کنید و بهبود یابید.

نام انگلیسی حرکت

One hand standing cable chest fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالاسینه سیم کش ایستاده تک دست

حرکت فلای بالاسینه سیمکش ایستاده تک دست، به تحریک و تقویت عضلات بالای بدن کمک می‌کند. این عضلات از جمله عضله سینه و عضلات سرشانه را شامل می‌شوند.حفظ تعادل و کنترل حرکت در حین انجام این تمرین نیاز به استفاده از عضلات هسته بدن دارد. بنابراین، این تمرین به تقویت عضلات هسته بدن کمک می‌کند.استفاده از یک دست در اجرای حرکت، باعث می‌شود که عضلات دست متعادل و قوی شوند، که اهمیت زیادی در فعالیت‌ روزمره و ورزشی دارد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی فلای بالاسینه سیم کش ایستاده تک دست

در حالت ایستاده قرار بگیرید.

یک دست را به میله تکیه گاه بگیرید.

با دست دیگر گیره سیمکش را بگیرید.

دست را از پهلو خود کامل بازکنید.

کف دست به سمت جلو باشد.

برای شروع دست را  تا بالای سینه خود ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سینه

سرشانه

عضلات درگیر کمکی

بازو

عضلات ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات پا و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن وزنه، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

روش صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالاسینه سیم کش ایستاده تک دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.