آموزش حرکت ورزشی پرس بالا سینه هالتر نیمه بالا

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس بالا سینه هالتر نیمه بالا یکی از حرکات اساسی در برنامه‌های تمرینی بدنسازی و تقویت عضلات است که به ویژه به تقویت عضلات بالایی بدن، به خصوص عضلات سینه، تمرکز دارد. این حرکت یک تمرین چندمنظوره است که برای بهبود قدرت و اندازه عضلات سینه، شانه و ماهیچه ذوزنقه ای بسیار موثر است.

نام انگلیسی حرکت

Incline Barbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه هالتر نیمه بالا

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالا سینه هالتر نیمه بالا، تقویت و توسعه عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات سینه، شانه، و ماهیچه ذوزنقه ای می‌باشد. این حرکت به طور خاص بر رشد و تقویت عضلات سینه در ناحیه‌های بالاتر تأثیر گذار است و به شکل دهی بهتر این منطقه از بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، اجرای صحیح این حرکت ، به افزایش قدرت عضلات بالایی بدن کمک می‌کند و بهبود تعادل عضلاتی نیز دارای اهمیت است. همچنین، این تمرین می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری عضلات شانه و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی در این ناحیه کمک کند. بنابراین، هدف اصلی این حرکت بهبود قدرت، اندازه و استحکام عضلات بالایی بدن، به ویژه سینه و شانه است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه هالتر نیمه بالا

روی صندلی شیب دار بنشینید.و پاها روی زمین قرار بگیرد، و دوبرابر اندازه عرض شانه آنها را از هم فاصله دهید.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستانتان به سمت جلو باشد.

دست ها را بالا ببرید و دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل ها را تا جایی پایین ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات درگیر کمکی

عضلات ساعد

عضلات میانی پشت

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه هالتر نیمه بالا

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.