آموزش حرکت ورزشی پرس زیرسینه صفحه هالتر جفت

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس زیرسینه صفحه هالتر جفت یکی از تمرینات مهم و مؤثر برای تقویت عضلات سینه می باشد. این تمرین به عنوان یکی از حرکات اصلی در برنامه های تمرینی برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات سینه هستند، جایگاه ویژه‌ای دارد. با استفاده از صفحه هالتر در این تمرین، فرد می‌تواند با تنظیم وزن‌های مختلف، میزان مقاومت را افزایش یا کاهش دهد و به این ترتیب، به وفور به نیازهای تمرینی خود پاسخ دهد.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه صفحه هالتر جفت

هدف اصلی اجرای حرکت پرس زیرسینه صفحه هالتر جفت، تقویت عضلات سینه و افزایش قدرت آنها است. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود تعادل و استحکام عضلات پشتی و شانه نیز کمک کند. همچنین، اجرای این تمرین با صفحه هالتر ، می‌تواند به بهبود کلی استقامت عضلات بالای بدن و افزایش حجم عضلات سینه کمک کند. بنابراین، این حرکت یک تمرین چندگانه است که به عنوان بخشی از برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بالای بدن و بهبود ترکیبی از عملکرد عضلات مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه صفحه هالتر جفت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستانتان به سمت همدیگر باشد.

دست ها را بالا برده و اندازه عرض شانه فاصله دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را به حالت نیم دایره به سمت پهلو پایین ببرید، طوری که کف دست ها به سمت بالا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات سرشانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات جلو بازو

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیرسینه صفحه هالتر جفت

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.