[elementor-template id=”70159″]
حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه نشسته ، از جمله تکنیک‌ها و حرکاتی است که به بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل ماهرانه در این بخش از بدن اشاره دارد. این نوع حرکت‌ها نه تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای بلکه برای هر کسی که به بهبود عملکرد جسمی و تناسب اندام علاقه‌مند است، مناسب می‌باشد.
نام انگلیسی حرکت
Front Plate Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه نشسته تقویت عضلات سرشانه و پشت است. این تمرین به خصوص بر رشد و قدرت عضلات شانه تأثیر گذار است و می‌تواند به بهبود تعادل و استحکام عضلات مرتبط با حرکاتی که از این بخش از بدن استفاده می‌کنند، کمک کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به افزایش توانایی عضلات سرشانه در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه نشسته
روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاهایتان را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
صفحه هالتر را با دو دست نگه دارید.دست ها را پایین و بین پاها ببرید، طوری که کف دست ها به سمت همدیگر و صفحه رو به بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت بالا و جلو ببرید، طوری که صفحه هالتر جلوی صورت برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات سینه
عضلات درگیر کمکی
عضلات بازوها
عضلات مچ دست
عضلات پشت بازو
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه نشسته
| استراحت بین مجموعه‌ها | تعداد تکرار | مجموعه | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | Front Plate Raise | 1 |
| – | – | – | استراحت | 2 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | Front Plate Raise | 3 |
| – | – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | Front Plate Raise | 5 |
| – | – | – | استراحت | 6 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | Front Plate Raise | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
سلام خیلی آموزنده بود .
ممنون از همراهی شما موفق و تندرست باشید