[elementor-template id=”70159″]
تمرین هایی که به دنبال تقویت عضلات سرشانه و افزایش انعطاف پذیری در این ناحیه هستند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. یکی از حرکات مؤثر در این زمینه، حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر نشسته است. این حرکت، نیازمند هماهنگی دقیق بین عضلات مختلف سرشانه، بازوها و بدن است.
نام انگلیسی حرکت
Seated Single-Arm Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر نشسته افزایش قدرت و استحکام عضلات سرشانه، به ویژه عضلات شانه، عضلات ذوزنقه ای و عضلات پشتی شانه است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک می‌کند و به عنوان یک حرکت چندمنظوره، مخصوصاً در محدوده حرکت سرشانه، مفید است. افزایش انعطاف پذیری و کارکرد بهتر عضلات سرشانه نیز از دیگر اهداف این حرکت می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر نشسته
روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل را با آن دست نگه دارید.طوری که کف دست به سمت عقب باشد.
برای شروع حرکت دست را صاف بالا ببرید.طوری که کف دست به سمت جلو برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات پشتی شانه
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات استخوان سینه
عضلات کمر
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر نشسته
| استراحت بین ست‌ها | تکرار | ست | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | Seated Single-Arm Dumbbell Shoulder Press | 1 |
| – | – | – | استراحت یا کارهای دیگر فیزیکی | 2 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | Seated Single-Arm Dumbbell Shoulder Press | 3 |
| – | – | – | استراحت یا کارهای دیگر فیزیکی | 4 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | Seated Single-Arm Dumbbell Shoulder Press | 5 |
| – | – | – | استراحت یا کارهای دیگر فیزیکی | 6 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | Seated Single-Arm Dumbbell Shoulder Press | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.