آموزش حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی نشسته

[elementor-template id=”70159″]

حرکت سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی نشسته یکی از حرکت‌های محبوب در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات سرشانه است. این تمرین مخصوصاً با استفاده از دمبل انجام می‌شود و به عنوان یک حرکت جانبی برای تقویت عضلات دست به شمار می‌رود. این حرکت، به تعادل و استحکام عضلات سرشانه کمک کرده و بهبود قدرت و انعطاف این منطقه را ایجاد می‌نماید.

نام انگلیسی حرکت

Seated Lateral Dumbbell Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی نشسته افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه می‌باشد. این تمرین به تقویت عضلات شانه خصوصاً بخش جانبی آن کمک می‌کند. افزایش این قدرت و استحکام عضلات سرشانه نه تنها به بهبود تشکیل ظاهری این منطقه از بدن کمک می کند بلکه به عنوان پشتیبانی از حرکات روزمره و ورزش‌های دیگر نیز اهمیت دارد. علاوه بر این، این حرکت به بهبود تعادل و کنترل حرکتی سرشانه کمک می‌کند و می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مرتبط با سرشانه، مانند آسیب‌های عضلانی، کمک کند. از این رو، اجرای منظم این حرکت به عنوان یک جزء از برنامه تمرینی می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات سرشانه و ارتقاء کلی سلامت ورزشکاران و علاقمندان به ورزش کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاهایتان را اندازه عرض شانه فاصله دهید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید، این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که دمبل افقی و کف دست به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که دمبل عمودی و کف دست به سمت عقب باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات دور شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه بالاخاری

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.