آموزش حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست چکشی نشسته

[elementor-template id=”70159″]

تمرین ‌هایی که به شکل خاصی بر روی عضلات سرشانه اثر می‌گذارند، از جمله حرکت‌های موثر و چالش‌برانگیز در برنامه‌های تمرینی می‌باشند. یکی از این حرکات، حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست چکشی نشسته است. این تمرین از گروه حرکات ورزشی مقاومتی به شمار می‌آید و به دلیل اثر بر روی عضلات سرشانه، دست و نواحی مختلف پشت بدن، به عنوان یک تمرین چندگانه شناخته می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Seated Single-Arm Dumbbell Hammer Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست چکشی نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست چکشی نشسته ، تقویت عضلات سرشانه، دست و عضلات پشتی بدن است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات مربوطه را ایجاد می‌کند و به تعادل و استحکام ناحیه سرشانه کمک می‌کند. همچنین، این حرکت به تقویت عضلات پا نیز کمک می‌کند و می‌تواند در بهبود قابلیت حرکتی و دوری از آسیب‌های مرتبط با سرشانه نیز مؤثر باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست چکشی نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی بازوی دست دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که کف دست به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت عقب باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

عضلات بازوها

عضلات پشتی بدن

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات مچ دست

عضلات هسته

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست چکشی نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.