آموزش حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست چرخشی نشسته

[elementor-template id=”70159″]

تمرین‌هایی که به ویژه بر روی استحکام و افزایش حجم عضلات سرشانه تأثیرگذار هستند، مورد توجه فراوانی از سوی علاقمندان به تناسب اندام قرار گرفته‌اند. یکی از حرکات مؤثر در این زمینه، حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست چرخشی نشسته می‌باشد. این حرکت با بهره‌گیری از دمبل، علاوه بر تقویت عضلات سرشانه، به بهبود تعادل و استقامت عضلات اطراف آن نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست چرخشی نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست چرخشی نشسته ، تقویت عضلات سرشانه و افزایش حجم آنهاست. این حرکت به ویژه بر روی عضلات شانه تأثیر می‌گذارد و با چرخش دمبل، مرکز تمرکز و فشار بر روی این منطقه افزایش می‌یابد. علاوه بر تقویت عضلات سرشانه، این حرکت به بهبود تعادل عضلات، افزایش استقامت و کاهش خطر آسیب‌های مربوط به سرشانه نیز کمک می‌کند. از طرفی، این تمرین می‌تواند به بهبود شکل ظاهری و تناسب اندام کمک کند و به عنوان یک جزء مهم در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بدن افزوده شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست چرخشی نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی بازوی دست دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را با ایجاد چرخش به عقب در مچ به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت عقب برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات جلو بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

منع انجام حرکت

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست چرخشی نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.