[elementor-template id=”70159″]
تمرین هایی که به حرکت و تقویت عضلات سرشانه می‌پردازند، جزء مهمترین تمرینات برای تقویت این بخش از بدن محسوب می‌شوند. یکی از حرکات موثر در این زمینه، حرکت سرشانه نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه نشسته است. این تمرین باعث تقویت عضلات شانه و سایر عضلات مرتبط با سرشانه می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه نشسته تقویت و ترسیم عضلات سرشانه است. این تمرین به ویژه بر روی عضلات شانه تأثیر مثبت دارد و می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت این منطقه از بدن کمک کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به تعادل و پایداری بدن نیز کمک کند، زیرا در حین اجرای آن، عضلات هسته نیز فعال می‌شوند. با انجام این تمرین به صورت صحیح و با استفاده از وزن مناسب، عضلات سرشانه بهبود می‌یابند و این می‌تواند به کاهش خطر ایجاد آسیب در این منطقه کمک کند. همچنین، تقویت عضلات سرشانه می‌تواند بهبودی در اجرای دیگر حرکات و ورزش‌های مختلف نیز به دنبال داشته باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه نشسته
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
دست ها را کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، تا جایی که زاویه 45 درجه تشکیل شود.طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه گرد بزرگ
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بالاخاری
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه نشسته
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، 12 تکرار | Squat | 1 |
| 3 ست، 12 تکرار | Bench Press | 2 |
| 3 ست، 10 تکرار | سرشانه نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه نشسته | 3 |
| 3 ست، 10 تکرار | Deadlift | 4 |
| 3 ست، 12 تکرار | Overhead Press | 5 |
| 3 ست، تا فراهم شدن حداکثر تعداد تکرار | Pull-ups | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.