آموزش حرکت ورزشی پرس پا دستگاه تک پا

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس پا دستگاه تک پا یک فعالیت ورزشی موثر و جذاب است که به تقویت عضلات پایین بدن و بهبود تعادل کمک می‌کند. این حرکت به صورت اصطلاحی به نام لانژه هم شناخته می‌شود و اغلب در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات ران، باسن و عضلات اطراف زانو استفاده می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Single Leg Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه تک پا

هدف اصلی اجرای حرکت پرس پا دستگاه تک پا، تقویت و بهبود عملکرد عضلات پایین بدن و بهبود تعادل بدن است. این حرکت به طور خاص به تقویت عضلات ران، باسن، عضلات اطراف زانو و عضلات کل شکم می‌پردازد. همچنین، با افزایش استقامت عضلات پایین بدن، این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کلی و افزایش توان بدن کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، بهبود تعادل و استقامت کلی بدن را نیز آسان می کند. این حرکت مخصوصاً برای ورزشکاران، ورزشکاران فیتنس، و افرادی که به دنبال تنوع در برنامه تمرینی خود هستند، مفید است. همچنین، اگر فرد مشکلاتی در مفاصل زانو دارد، این حرکت می‌تواند به عنوان یک جایگزین مناسب باشد زیرا کمترین فشار را به مفاصل ایجاد می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه تک پا

روی دستگاه مخصوص پرس پا قرار بگیرید.

کمر صاف، دسته های دو طرف را با دو دست نگه دارید.

یک پا را از زانو خم کرده و روی زمین قرار دهید.این پا تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

پای دیگر را دراز کرده و به حالت صاف کف آن را به سطح وزنه بچسبانید.

برای شروع حرکت آن پا را از زانو خم کرده تا جایی که بین ساق و ران پا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید مجدد با فشار آوردن به وزنه پا را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه‌های همسترینگ

ماهیچه‌های سُرینی

عضلات ساق پا

عضلات درگیر کمکی

عضلات هسته

عضلات زانو

عضلات کمر

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس پا دستگاه تک پا

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.