آموزش حرکت ورزشی جلو بازو لاری دستگاه چکشی

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلوبازو لاری دستگاه چکشی یک فعالیت تناسب اندام جذاب و مفرح است که به تقویت عضلات مختلف بخصوص عضلات بازوها، شانه‌ها و سینه کمک می‌کند. این حرکت، اغلب توسط ورزشکاران، بدن‌سازان و علاقمندان به تناسب اندام انجام می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Hammer Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو لاری دستگاه چکشی

هدف اصلی اجرای حرکت جلوبازو لاری دستگاه چکشی تقویت عضلات بخش اولیه بازوها به ویژه عضلات بیرونی بازوها و عضلات مچ دست است. این حرکت تأکید بر تقویت یک عضله خاص و به دور از حرکات گسترده‌تر و چندعضلانه دارد. همچنین، اجرای درست این حرکت به تعادل و تناسب عضلات بازوها کمک می‌کند و بهبود قابلیت کنترل و تعادل در حرکات روزمره و ورزشی فراهم می‌آورد. این تمرین همچنین می‌تواند به تقویت مچ دست و کمک به پیشگیری از مشکلات مربوط به مچ دست کمک کند. به طور کلی، این حرکت مؤثر و متنوع در توسعه استقامت و قدرت عضلات بازوها نقش مهمی ایفا می‌کند و از آن به عنوان یک جزء مهم در برنامه‌های تمرینی برای بهبود قوای عضلات بازوها و مچ دست استفاده می‌شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو لاری دستگاه چکشی

پشت میز لاری روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

پاها روی زمین قرار بگیرد و بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دست ها را صاف به جلو دراز کنید و پایین دسته دستگاه را نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشد.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت بالا و خودتان خم کنید و دسته را تا جلوی صورتتان ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی

عضلات شانه

عضلات جلو بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات ساعد

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو لاری دستگاه چکشی

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.