[elementor-template id=”70159″]
تمرین هایی که بر روی ساق پا و استخوان‌های پایینی بدن تأثیر می‌گذارند، می‌توانند به بهبود قدرت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و افزایش تعادل کمک کنند. یکی از حرکت‌های مفید این چنینی، حرکت ساق پا دستگاه نشسته حالت پا موازی است که در آن فرد، عضلات ساق پا را تقویت می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Leg Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی ساق پا دستگاه نشسته حالت پا موازی
هدف اصلی اجرای حرکت ساق پا دستگاه نشسته حالت پا موازی، تقویت عضلات ساق پا، مناطق مرتبط از جمله عضلات ماهیچه چهارسر ران و ماهیچه‌های همسترینگ است. این حرکت بهبود قدرت عضلات پایینی بدن، افزایش حجم عضلانی و افزایش تعادل و پایداری کلی بدن را هدف قرار می‌دهد. علاوه بر این، این حرکت به منظور بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره، افزایش عملکرد ورزشی، و کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با پا و زانو نیز اجرا می‌شود. این حرکت به دلیل انجام آن در حالت نشسته، فراهم کردن شرایط مناسب برای افرادی است که از دلایل مختلفی نمی‌توانند حرکات وزنه‌ای ایستاده را انجام دهند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی ساق پا دستگاه نشسته حالت پا موازی
روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.
دسته دستگاه را که جلوی شماست با دو دست بگیرید طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشد.
پاها را هم در قسمت پایین دستگاه قرار دهید، طوری که موازی هم باشند.
برای شروع حرکت دسته را به سمت خودتان بکشید و باکشیدن دسته همزمان پاشنه ها را از زمین بلند کرده و فقط پنجه ها روی زمین باشند.
کمی مکث کنید و مجدد دسته را جلو برده و کف پاها را کامل روی زمین قرار دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه چهارسر ران
ماهیچه‌های همسترینگ
عضلات ساق پا
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سرینی بزرگ
عضلات داخلی ران
ماهیچه نعلی
ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ساق پا دستگاه نشسته حالت پا موازی
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | روز |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | 1 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | 2 |
| 60 ثانیه | 12-15 | 3 | 3 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام | 4 |
| 45 ثانیه | 12-15 | 4 | 5 |
| 45 ثانیه | 15-20 | 4 | 6 |
| 45 ثانیه | 15-20 | 4 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.