آموزش حرکت ورزشی کول دمبل دست باز نشسته متناوب

[elementor-template id=”70159″]

حرکت کول دمبل دست باز نشسته متناوب یک تمرین بسیار مؤثر و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و پشت است. این تمرین به عنوان یک حرکت ورزشی متناوب و جذاب شناخته می‌شود که به شما امکان می‌دهد عضلات مختلف بدن را به صورت همزمان تقویت کنید.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز نشسته متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت کول دمبل دست باز نشسته متناوب، تقویت و افزایش حجم عضلات شانه‌ها، عضلات پشتی دست و عضلات بازوها است. این تمرین به طور خاص بر رشد و قدرت عضلات شانه تأثیرگذار است. علاوه بر تقویت عضلات، اجرای این حرکت همچنین منجر به افزایش استقامت قلبی-عروقی می‌شود. همچنین، این تمرین به افزایش قدرت عضلات نیز کمک می‌کند، که موجب بهبود تعادل و کنترل حرکتی بدن می‌شود. به طور کلی، هدف از اجرای این حرکت، بهبود عملکرد عضلات مختلف بدن، افزایش قدرت و استقامت، و ایجاد تناسب و تعادل در ساختار عضلاتی است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز نشسته متناوب

روی نشیمن صندلی بنشینید، طوری که پاها روی زمین باشند.

کمرتان را صاف نگه دارید و از تکیه گاه صندلی فاصله داشته باشد.

دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید و از دو طرف بدنتان صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که در امتداد هم و کف دست ها به سمت عقب باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از مفصل آرنج خم کرده و دمبل را بالا ببرید، طوری که بین ساعد و بازو زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

عضلات شکم

ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول دمبل دست باز نشسته متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.