آموزش حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست

[elementor-template id=”70159″]

حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست یک فعالیت جذاب و موثر برای تقویت عضلات بدن و بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی است. این نوع تمرین، ترکیبی از عناصر قایقرانی و تمرین با وزنه را فراهم می‌کند، که به افراد این امکان را می‌دهد تا عضلات مختلف خود را تقویت کنند.

نام انگلیسی حرکت

Rowing with Free Pair Weights

هدف از اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست

هدف اصلی اجرای حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست ، ترکیبی از تقویت عضلات مختلف بدن، بهبود تعادل و تقویت سیستم قلب و عروق است. این حرکت، عضلات اصلی مانند عضلات پشت، شکم، لگن و دستهای شما را تقویت می‌کند و باعث افزایش ضربان قلب می‌شود که در نتیجه بهبود چرخه خونی و افزایش توان قلبی عروقی را فراهم می‌کند. این حرکت کمک می‌کند تا تعادل بدن شما بهبود یابد و هماهنگی حرکاتتان بهبود یابد. به طور کلی، اجرای این حرکت به عنوان یک فعالیت چندبعدی می‌تواند به بهبود عملکرد فیزیکی ورزشکاران کمک کرده و تنوع زیادی در برنامه‌های تمرینی فراهم کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

هر دو دست را از آرنج خم کرده و دسته های دستگاه را با دست ها دیگر نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت پایین باشد.

برای شروع حرکت دست ها را به سمت جلو ببرید تا صاف شوند و کف دست ها به سمت پایین باشند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات شکم

عضلات لگن

عضلات دست

عضلات شانه

عضلات پا

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات میانی

ماهیچه مایل بیرونی شکم

عضلات گردن

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.