حرکت لاری دستگاه دست جمع یک فعالیت ورزشی است که به وسیله یک دستگاه خاص به نام لاری انجام می‌شود. این حرکت، به شکلی ترکیبی از تمرینات استاندارد توانمندی دست را بهبود می‌بخشد. انجام این حرکت به ویژه برای تقویت عضلات دست و مچ دست طراحی شده است.
نام انگلیسی حرکت
Wrist Roller Exercise
هدف از اجرای حرکت لاری دستگاه دست جمع
هدف اصلی از اجرای حرکت لاری دستگاه دست جمع تقویت و بهبود عضلات دست و مچ دست است. این حرکت بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و هماهنگی حرکت‌های دست را هدف قرار می‌دهد. علاوه بر این، اجرای این حرکت به توانمندی در فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های دیگر نیز کمک می‌کند. در کل، هدف از انجام این حرکت، بهبود عملکرد و توانایی دست در انجام وظایف مختلف و بهبود کلی سلامت و توان فیزیکی فرد می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت لاری دستگاه دست جمع
پشت میز لاری روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دست ها را کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
پاها روی زمین قرار بگیرد و بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دست ها را صاف به جلو دراز کنید و دسته های دستگاه را نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بالا باشند.
برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت بالا و خودتان خم کنید و دسته ها را تا جلوی صورتتان ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات خم کننده مچ دست
ماهیچه بازکننده انگشتان دست
عضلات انگشتان
عضلات دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
عضلات کتف
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی لاری دستگاه دست جمع
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 10 تکرار x 3 ست | لاری دستگاه دست جمع به سمت بالا | 1 |
| 12 تکرار x 3 ست | لاری دستگاه دست جمع به سمت پایین | 2 |
| 15 تکرار x 2 ست | لاری دستگاه دست جمع به صورت ترکیبی (سمت بالا و سمت پایین) | 3 |
| – | استراحت یا فعالیت تنوع‌بخش مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری | 4 |
| 10 تکرار x 3 ست | لاری دستگاه دست جمع به سمت بالا با افزایش وزن | 5 |
| 12 تکرار x 3 ست | لاری دستگاه دست جمع به سمت پایین با افزایش وزن | 6 |
| 15 تکرار x 2 ست | لاری دستگاه دست جمع به صورت ترکیبی با افزایش وزن | 7 |
| – | استراحت یا فعالیت تنوع‌بخش مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.