حرکت پشت بازو اچ نشسته یکی از تمرینات مهم و مؤثر در تقویت عضلات عقب بدن، به ویژه عضلات پشتی بازوها می‌باشد. این نوع تمرینات باعث تقویت عضلات شانه و بازوها می‌شوند و به بهبود قابلیت‌های حرکتی و تعادل نیز کمک می‌کنند. علاوه بر این، تقویت عضلات پشت بازوها می‌تواند به بهبود نگهداری وضعیت بدن و کاهش خطر ابتلا به مشکلات ستون فقرات کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Tricep Dips
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو اچ نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو اچ نشسته تقویت و تثبیت عضلات بازوها است. این حرکت در واقع به طور اصطلاحی یک تمرین وزنه برداری است که عمدتاً بر روی عضلات پشتی بازوها تأثیر می‌گذارد. با اجرای این حرکت، عضلات سه سر بازویی تحت فشار قرار می‌گیرند و با انجام تمرین، قدرت و استقامت این عضلات افزایش می‌یابد. علاوه بر تقویت عضلات بازوها، حرکت پشت بازو اچ نشسته می‌تواند به بهبود قابلیت حرکتی شانه‌ها نیز کمک کند. این تمرین به عنوان یک جزء از برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به بهبود قوای عضلات بازوها و عضلات مرتبط می‌پردازند، معمولاً در برنامه های ورزشی مختلف اهمیت دارد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو اچ نشسته
روی نیمکت بنشینید طوری که پاهایتان روی زمین قرار گیرد.
کمرتان را صاف نگه دارید و تکیه دهید.
میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید.دست ها را به بالا ببرید.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و میله را به پشت و تا نزدیک کتف پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را صاف کنید و بالا ببرید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شانه
عضلات سینه
عضلات درگیر کمکی
عضلات کمر
عضلات هسته
نکات مهم در زمان اجرا
نگهداری وضعیت صحیح بدن
مطمئن شوید که زانوها به طور ملایم خم شده و پاها بر روی زمین قرار دارند. وضعیت نشسته باعث حفظ تعادل و استقرار بیشتر در حین اجرای حرکت می‌شود.
نگهداری استقامت بدن
مراقب باشید که استقامت بدن را حفظ کنید. عضلات هسته (شکم و کمر) را تقویت کنید تا بدن شما درست حرکت کند.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. افتادن یا سریع انجام دادن حرکت ممکن است به جای تقویت عضلات، به آسیب دیدگی منجر شود.
تنفس صحیح
در حین اجرای حرکت تنفس آرام و متناسب با حرکت باشد. هنگامی که به پایان حرکت می‌رسید نفس خود را بیرون دهید.
تعداد دفعات و وزن مناسب
تعداد دفعات و وزن را به تدریج افزایش دهید. اما مطمئن شوید که توانایی اجرای صحیح حرکت را دارید تا از آسیب‌ها جلوگیری شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آغاز با گرم‌کردن
پیش از شروع به حرکت‌های وزنی، حتماً از گرم‌کردن مناسب استفاده کنید. این کار شامل تمرینات کاردیو و انجام حرکات گرم‌کننده برای عضلات بازوها و شانه‌ها می‌شود.
استفاده از تجهیزات ایمنی
اگر از وزن‌های سنگین استفاده می‌کنید، از وسایل ایمنی نظیر کمربند ورزشی استفاده کنید تا فشار بر روی کمر کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین جلسات تمرینی خود استراحت کافی قائل شده و به بدن برای بازیابی و بهبود فرصت دهید.
توجه به علائم بدن
به هر نوع درد یا علائم نامطلوب در بدن توجه کنید. اگر درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً از ادامه تمرین منصرف شوید.
منع انجام حرکت
مشکلات مفصلی یا کمر
افرادی که مشکلات مفصلی در زمینه‌های شانه، آرنج یا کمر دارند، باید از این حرکت خودداری کنند تا از آسیب به مفاصل و ناحیه کمری جلوگیری شود.
آسیب یا درد بازو
اگر شما در گذشته آسیب یا درد در ناحیه بازوها تجربه کرده‌اید، بهتر است این حرکت را با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهید یا به طور کلی از انجام آن خودداری کنید.
مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گذشته عارضه قلبی تجربه کرده‌اند، باید از این حرکت خودداری کنند.
مشکلات در مچ دست
اگر مشکلات در مچ دست دارید، انجام حرکت پشت بازو اچ نشسته ممکن است به مشکلات شما افزوده شود. در این صورت، بهتر است از انجام این حرکت پرهیز کنید یا با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب اجرا شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو اچ نشسته
| استراحت بین ست‌ها | تکرار | دفعات | تمرین | روز |
| – | – | – | گرم‌کردن (کاردیو خفیف) | 1 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | Squats | 2 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | Shoulder Press | 3 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | Bench Press | 4 |
| 45 ثانیه | 12-15 | 2 | حرکت پشت بازو اچ نشسته | 5 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | Dumbbell Front Raise | 6 |
| 45 ثانیه | 12-15 | 2 | آخرین ست تمرینات بازو (انتخابی) | 7 |
| – | – | – | استراحت | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
از تنوع در تمرینات برای تقویت عضلات بازوها استفاده کنید. تغییر در زوایا و حرکات مختلف، به افزایش تحریک مختلف عضلات کمک می‌کند.
تغذیه مناسب
رژیم غذایی سالم و متناسب با اهداف تمرینی شما، به تقویت عضلات و بهبود عملکرد کمک می‌کند. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی شما شامل مقدار کافی پروتئین و سایر مواد غذایی مورد نیاز است. هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تحلیل و برنامه‌ریزی
حالت ذهنی مثبت ممکن است باعث بهبود توانایی در تحلیل نقاط ضعف و قوت در برنامه تمرینی شما شود. با افزایش آگاهی از برنامه و اهداف، می‌توانید به بهترین شکل ممکن از تمرینات خود استفاده کنید.
تسلط بر استرس
حالت ذهنی قوی و مثبت می‌تواند شما را در مقابل استرس و فشارهای مرتبط با تمرینات و ورزش مقاومتی قرار دهد. این توانایی به شما کمک می‌کند که به بهترین نحو ممکن با چالش‌های ورزشی مواجه شوید.