حرکت پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست از بالای سر یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. یکی از حرکات معتبر و مؤثر برای افزایش قدرت و انعطاف عضلات پشت بازو، این حرکت است. این حرکت باعث تقویت عضلات شانه و ماهیچه سه سر بازویی می شود. همچنین، این حرکت باعث تقویت عضلات دیگری نیز می‌شود که در حمایت از حرکات شانه و بازو نقش دارند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Overhead Triceps Extension
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست از بالای سر
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست از بالای سر، تقویت و افزایش انعطاف عضلات پشت بازو و به‌ویژه عضلات سه سربازویی است. این حرکت به عنوان یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو و افزایش قدرت شانه شناخته می‌شود. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود قابلیت حرکت و انعطاف عضلات کمک کرده و به عنوان بخشی از برنامه تمرینی برای تقویت عضلات هسته بدن نیز مورد استفاده قرار گیرد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست از بالای سر
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دست ها را بالای سر برده و یک دمبل چکشی را به حالت عمودی با دو دست نگه دارید.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را از پشت سر تا وسط دو کتف پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را بالا ببرید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
ماهیچه سه سربازویی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات مچ دست
عضلات سینه
عضلات هسته بدن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن مناسب
استفاده از وزن مناسبی برای دمبل‌ها حائز اهمیت است تا حرکت به درستی اجرا شود و از احتمال ایجاد مشکلات مربوط به فشار زیاد بر روی مفاصل جلوگیری شود.
حفظ استقامت بدن
حفظ استقامت بدن مهم است. این کار به پیشگیری از مشکلات کمر کمک می‌کند و استحکام عضلات هسته را حفظ می کند.
حرکت آرام و کنترل شده
حرکت باید به طور آرام و کنترل شده انجام شود تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.
نگهداشتن قوس طبیعی شانه
در طول حرکت، قوس طبیعی شانه را حفظ کنید تا از آسیب به مفاصل شانه جلوگیری شود.
تنفس منظم
تنفس منظم و هماهنگ با حرکت کمک به حفظ تعادل و افزایش قدرت عضلات می‌کند.
استراحت مناسب
مطمئن شوید که بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی داشته باشید تا عضلات به درستی بازیابی شوند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح حرکت
ابتدا با مراجعه به ویدئو های آموزش حرکات و یادگیری صحیح تکنیک اجرای حرکت، از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به حرکت‌های سنگین، از گرم کردن و تمرینات کششی برای افزایش گردش خون و انعطاف پذیری عضلات استفاده کنید.
شناخت محدودیت‌ها و نشانه‌های بدن
به نشانه‌هایی که بدن شما نشان می‌دهد توجه کنید. در صورتی که درد یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
استفاده از وسایل حفاظتی
در صورت نیاز، از وسایل حفاظتی مانند کمربند ورزشی یا دستگاه‌های کمکی استفاده کنید تا از حفاظت بیشتری برخوردار شوید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات شانه یا بازو
افرادی که مشکلاتی مانند التهاب شانه، آسیب عضلات بازو یا مفاصل دارند، باید قبل از اجرای این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات در منطقه کمر دارند، ممکن است از این حرکت خودداری کنند تا از آسیب مجدد جلوگیری شود.
افراد با مشکلات مفاصل دست و مچ
اگر شما مشکلات در مفاصل دست یا مچ دارید، انجام این حرکت می‌تواند به تشدید مشکلات منجر شود. در این صورت، بهتر است از این حرکت پرهیز کنید.
افراد تازه وارد به ورزش
اگر شما تازه وارد فعالیت‌های ورزشی شده‌اید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کرده و برنامه تمرینی مناسب برایتان تنظیم شود. این حرکت ممکن است برای افراد تازه‌کار و خودآموز بی‌تجربه خطرناک باشد.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست از بالای سر
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | روز |
| 60 ثانیه | 10 | 3 | 1 |
| 60 ثانیه | 12 | 3 | 2 |
| 60 ثانیه | 10 | 3 | 3 |
| 60 ثانیه | 12 | 2 | 4 |
| 60 ثانیه | 10 | 2 | 5 |
| 60 ثانیه | 12 | 2 | 6 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در برنامه تمرینی
از تنوع در تمرینات استفاده کنید. به جز حرکت پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست از بالای سر، به حرکات دیگر برای تقویت عضلات پشت بازو نیز توجه کنید تا تمامی بخش‌های عضلات مشغول شوند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نقش مهمی در بهبود عضلات دارد. مطمئن شوید که برنامه غذایی شما شامل مقدار کافی پروتئین، ویتامین‌ها، و مواد معدنی است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
حالت ذهنی تمرین کننده بر تمرکز و حضور در حال حاضر تأثیرگذار است. حین اجرای حرکت، به تمرکز بر روی عضلات مورد نظر خود، تکنیک صحیح، و حرکات صورت گرفته با دقت توجه کنید.
انگیزه و انرژی
حالت ذهنی افراد می‌تواند بر انگیزه و انرژی آن‌ها تأثیر بگذارد. حین تمرین، از خود سوال کنید که چرا این تمرین برای شما مهم است و این انگیزه به شما کمک می‌کند تا با انرژی بیشتری تمرین کنید.