کربوهیدرات‌ها برای سلامتی و عملکرد مناسب اندام ضروری هستند. بسیاری از رژیم‌های غذایی کاهش مصرف کربوهیدرات را برای کمک به کاهش وزن توصیه می‌کنند، اما انجام آن خطراتی دارد. با کاهش احتباس آب، محدودکردن مصرف کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش وزن کوتاه‌مدت شود. این روش کاهش وزن اغلب راه‌حل طولانی‌مدت مناسبی نیست. کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که فرد به طور مداوم کالری کمتری نسبت به مصرف خود در طول زمان مصرف کند. این رابطه مهم‌تر از حذف گروه‌های غذایی خاص است. در این مطلب از فیت کلاب به بررسی نکات مهم درباره غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن می‌پردازیم. آیا رژیم کم کربوهیدرات سالم است؟ برای اطلاعات بیشتر تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
رژیم بدون کربوهیدرات چیست؟ استفاده از غذاهای پروتئینی
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. آنها در غلات، لوبیا، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، شیر، ماست، پاستا، نان و محصولات پخته شده یافت می‌شوند. پس فردی که رژیم غذایی بدون کربوهیدرات دارد باید از بیشتر این غذاها اجتناب کند. به جای غذاهای دارای کربوهیدرات از غذاهای حاوی پروتئین یا چربی؛ مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، روغن و کره استفاده کند.
هیچ سخت‌گیری برای رژیم غذایی بدون کربوهیدرات وجود ندارد. برخی از افرادی که از آن پیروی می‌کنند آجیل و دانه‌ها، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه‌های پرچرب مانند آووکادو و نارگیل می‌خورند. اگرچه این غذاها دارای مقداری کربوهیدرات هستند، اما فیبر بالایی دارند. آنها فقط تعداد کمی کربوهیدرات قابل هضم یا خالص دارند که با کم کردن مقدار فیبر از تعداد کل کربوهیدرات‌ها محاسبه می‌شود.
یک رژیم بدون کربوهیدرات شبیه رژیم کتوژنیک است. مصرف کربوهیدرات شما را به کمتر از 20 تا 50 گرم در روز محدود می‌کند. همچنین شما را تشویق می‌کند که حدود 60٪ یا بیشتر از کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنید. بسته به آنچه که برای خوردن انتخاب می کنید، یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات می‌تواند محدودتر از کتو باشد.
کربوهیدرات‌های خوب در مقابل کربوهیدرات‌های بد؛ انواع کربوهیدرات
بسیاری از مردم هنگام اشاره به کربوهیدرات‌های مختلف از اصطلاحات خوب یا بد استفاده می‌کنند. کربوهیدرات‌های خوب کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. به این معنی که فیبر و مواد مغذی بالایی دارند و تجزیه آنها به زمان بیشتری نیاز دارد. ازآنجایی‌که تجزیه آنها بیشتر طول می‌کشد، باعث افزایش یا افزایش بیش از حد قند خون نمی‌شوند. نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های خوب عبارت‌اند از:
- میوه کامل با پوست
- غلات کامل
- سبزیجات با فیبر بالا، مانند سیب‌زمینی شیرین
- لوبیا و حبوبات با فیبر بالا
هنگامی که قصد دارید از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید باید بر مصرف کربوهیدرات‌های خوب تمرکز کنید. کربوهیدرات‌های بد یا کربوهیدرات‌های ساده برای بدن به راحتی تجزیه و به سرعت باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند. نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های بد شکر سفید، نان، ماکارونی و آرد، نوشیدنی‌ها و آبمیوه‌های شیرین، کیک، آب‌نبات و کلوچه هستند.
غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن؛ سبزیجات بدون کربوهیدرات
استفاده از غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن به معنای خداحافظی با سبزیجات نیست. مجموعه متنوعی از سبزیجات وجود دارد که به طور یکپارچه در یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات جای می‌گیرند. در ادامه فهرستی مختصر از سبزیجات بدون کربوهیدرات را ارائه می‌دهیم.
- اسفناج: اسفناج سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و یک منبع تغذیه‌ای با کربوهیدرات صفر محسوب می‌شود. اسفناج را به سالاد اضافه کنید یا آن را به عنوان غذا تفت دهید.
- کلم: همه کاره و کم کربوهیدرات است. کلم را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. برای کسانی که قصد دارند مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانند، انتخابی فوق‌العاده است.
- کدوسبز: کدوسبز با طعم ملایم و رضایت‌بخش، یک سبزی مناسب برای رژیم غذایی بدون کربوهیدرات است. آن را به شکل رشته‌فرنگی درآورید یا برای یک غذای خوشمزه کبابی کنید.
- کلم‌بروکلی: کلم‌بروکلی سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. نه‌تنها کربوهیدرات کمی دارد، بلکه یک منبع تغذیه‌ای نیز محسوب می‌شود.
گنجاندن این سبزیجات نه‌تنها تنوع در وعده‌های غذایی شما را افزایش می‌دهد؛ بلکه مواد مغذی ضروری را نیز دریافت می‌کنید. کربوهیدرات صفر به معنای بی‌طعم بودن غذا نیست. این سبزیجات ثابت می‌کنند که یک بشقاب غذای لذیذ و مغذی به خوبی در دسترس است.
میوه‌ها و تنقلات بدون کربوهیدرات؛ لذت بردن از شیرینی
زندگی بدون کربوهیدرات به معنای قربانی‌کردن شیرینی یا لذت خوردن میان‌وعده نیست. مطمئن شوید که میتوانید بدون به خطر انداختن اهداف رژیم غذایی خود، از گزینه‌های خوش‌طعم لذت ببرید.
- آووکادو: درحالی‌که معمولاً با یک سبزی اشتباه گرفته می‌شود. آووکادو در واقع یک میوه است. آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و با حداقل کربوهیدرات، می‌تواند هوس‌های خوشمزه و شیرین را برآورده کند.
- لیمو و لیموترش: این مرکبات نه‌تنها به غذاهای شما طعم خوبی می‌دهند، بلکه کربوهیدرات‌های ناچیزی نیز دارند.
- توت‌فرنگی: در حد اعتدال، توت‌فرنگی می‌تواند یک خوراکی لذت‌بخش بدون کربوهیدرات باشد.
- پنیر: یک میان‌وعده خوشمزه و رضایت‌بخش، پنیر کم کربوهیدرات است. انواع پنیر چدار، موزارلا یا پنیر خامه‌ای را برای یک میان‌وعده خوشمزه و راحت انتخاب کنید.
- تخم‌مرغ آب پز: تخم‌مرغ آب پز سفت یک میان‌وعده مغذی است. کمی نمک یا چاشنی مورد علاقه خود را برای طعم بیشتر روی تخم‌مرغ بپاشید.
با گنجاندن این میوه‌ها و میان‌وعده‌های بدون کربوهیدرات در برنامه غذایی خود، میتوانید به هدف لاغری خود برسید. اهمیت اعتدال را در نظر داشته باشید. به نشانه‌های بدن خود گوش دهید و از طعم‌های متنوعی که سبک زندگی بدون کربوهیدرات می‌تواند ارائه دهد لذت ببرید.
آیا می‌توان با نخوردن کربوهیدرات وزن کم کرد؟ کربوهیدرات کمتر برای سلامتی
به‌طورکلی، کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. جایگزینی کربوهیدرات‌ها با پروتئین بیشتر و همچنین فیبر و چربی، به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید. همچنین کالری کلی کمتری مصرف کنید که به نوبه خود باعث کاهش وزن می‌شود.
هنوز در مورد اینکه آیا کاهش مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن و سلامتی بهتر است یا خیر، بحث و گفتگو است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که این مورد در 6 ماه اول اتفاق می‌افتد اما در درازمدت پایدار نیست. احتمالاً برای کاهش وزن نیازی به حذف کامل کربوهیدرات ندارید. کاهش تدریجی مصرف کربوهیدرات و مهم‌تر از آن، کاهش کالری دریافتی، راه‌های محدودکننده کمتری برای کاهش وزن هستند.
اگر به مدت یک هفته کربوهیدرات نخورید چه اتفاقی می‌افتد؟ رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات به طور معمول باعث کاهش وزن سریع در چند هفته اول می‌شوند. بااین‌حال، این معمولاً به دلیل کاهش سریع وزن آب است؛ زیرا هر گرم کربوهیدرات تقریباً 3 گرم آب در بدن شما دارد.
خطرات بالقوه یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات؛ معایب رژیم حذف کربوهیدرات
رژیم‌های بدون کربوهیدرات، کربوهیدرات‌های سالم را محدود می‌کنند. وقتی کربوهیدرات‌های سالم را محدود کنید، می‌تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد. باعث مه‌آلودگی مغز، کمبودهای تغذیه‌ای و افزایش خطرات بالقوه سلامتی می‌شود که برای بدن یک شوک است. محدود کردن شدید کربوهیدرات‌ها و تکیه بر رژیم غذایی عمدتاً پروتئین و چربی، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
پیشرفت‌های بالینی، مانند بهبود سطح قند خون و تری گلیسیرید که با رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مرتبط بود، موقتی هستند. در عوض، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات اغلب منجر به افزایش سطح کلسترول LDL می‌شود. افزایش کلسترول می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
رژیم‌های بدون میوه، سبزیجات، لوبیا، لبنیات و غلات کامل دارای فیبر بسیار کم هستند که برای میکروبیوم و سلامت روده لازم است. کمبود فیبر همچنین می‌تواند منجر به یبوست و مشکلات گوارشی شود. علاوه بر این، آنفولانزای کتو یک شکایت رایج از رژیم‌های غذایی هنگام حذف کربوهیدرات است. علائم شامل خستگی، سردرد، حالت تهوع و تحریک‌پذیری است.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
بهترین روش استفاده از غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن زیر نظر فیت کلاب
رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند فوایدی از جمله کاهش وزن داشته باشد. با برنامه‌ریزی و جایگزینی مناسب، اکثر افراد می‌توانند از غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن پیروی کنند. بااین‌حال، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است بهترین راه برای دستیابی به اهداف بلندمدت یا پایدار سلامت نباشد. هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، ضروری است که افراد سالم غذا بخورند. همچنین در خوردن غذاهای خاص مانند گوشت‌های بسیار چرب زیاده‌روی نکنند.
افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل‌توجهی با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنند. شما عزیزان میتوانید با بهترین متخصصان تغذیه در مجموعه ورزشی فیت کلاب مشورت کنید. فیت کلاب دارای زبده‌ترین متخصصان تناسب‌اندام و تغذیه است. برای مشاوره با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
سریع‌ترین راه برای کاهش وزن با رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند باعث شود افراد به سرعت وزن آب خود را کاهش دهند. این کاهش وزن سریع اولیه به طور طبیعی کند می‌شود. برای از دست دادن چربی و ترویج کاهش وزن پایدار، افراد باید یک سبک زندگی ثابت را ایجاد کنند که در آن کالری بیشتری نسبت به مصرف خود از طریق فعالیت بسوزانند.
با رژیم کم کربوهیدرات چه غذایی می‌توانم بخورم؟
نمونه‌هایی از غذاهای سالم کم کربوهیدرات کلم‌بروکلی و گل کلم، منابع پروتئین بدون چربی؛ مانند تخم‌مرغ و سینه مرغ، سبزیجات سبز برگ و منابع چربی‌های سالم مانند روغن‌زیتون فرابکر و ماهی‌های چرب است.
هنگام اجتناب از کربوهیدرات چه چیزهایی نباید بخورید؟
کربوهیدرات‌ها برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند و حذف کامل آنها می‌تواند خطرناک باشد. افرادی که مایل به کاهش مصرف کربوهیدرات خود هستند باید مصرف غذاهای پر کربوهیدرات و کم سیری مانند تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنند. این محصولات کربوهیدرات بالایی دارند؛ اما اغلب از نظر مواد مغذی کم هستند و معمولاً سیرکننده نیستند.