چه به دنبال افزایش حجم عضلات باشید و چه ارتقای سلامتی، به مواد غذایی مقوی در رژیم غذایی خود نیاز دارید. شیک‌های پروتئینی منابع عالی از پروتئین هستند که به عنوان یک میان وعده، روز به روز به محبوبیت آنها اضافه می‌شود. شاید این سوال پیش بیاید که این ماده غذایی چه فایده‌ای برای تناسب اندام و سلامتی دارد؟ شیک‌های پروتئینی راهی آسان و بی دردسر برای اضافه کردن پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات و سایر مواد مغذی به برنامه غذایی به حساب می‌آیند. در این مقاله از فیت کلاب موضوعات مهمی در مورد شیک‌های پروتئینی از جمله فواید آنها، طرز تهیه و بهترین شیک‌های پروتئینی برای شروع تناسب اندام را بیان می‌کنیم.
ترکیبات شیک پروتئینی؛ پودر پروتئین و افزودنی‌ها
شیک‌های پروتئینی را می‌توان به عنوان میان وعده، قبل یا بعد از تمرین استفاده کرد. برای اینکه ارزش غذایی این وعده بیشتر شود، انواع مختلفی از مواد غذایی به آن اضافه می‌شود. به طور کلی، مواد تشکیل دهنده شیک پروتئینی به صورت زیر است:
- پودر پروتئین: پایه هر شیک پروتئینی پودر پروتئین است. انواع مختلفی از پودر از جمله وی، کازئین، سویا، گندم و برنج برای تهیه شیک استفاده می‌شود. نوع پودری که انتخاب می‌کنید به اهداف تناسب اندام و ذائقه شما بستگی دارد.
- مایع: برای مخلوط کردن پودر پروتئین و سایر مواد تشکیل دهنده به یک مایع نیاز دارید. شیر، شیر بادام، شیر نارگیل، آب یا حتی ماست گزینه‌های خوبی هستند.
- میوه‌ها و سبزیجات: این مواد غذایی نه تنها طعم بهتری به شیک می‌دهند بلکه ارزش غذایی آن را نیز بالا می‌برند. برخی از میوه‌ها و سبزیجات محبوب برای این کار عبارتند از موز، توت فرنگی، اسفناج و کلم پیچ.
همچنین، می‌توان از کره بادام زمینی، دانه چیا و پودر کاکائو یا عسل نیز به شیک خود اضافه کنید. تمام مواد غذایی مورد نظر را در مخلوط کن یا غذاساز بریزید و تا زمانی که صاف و یکدست شود، مخلوط کنید.
طرز تهیه شیک پروتئینی عضله ساز؛ معجون غنی از اسید آمینه
انواع مختلفی از شیک‌های پروتئینی وجود دارد که میتوانید بر اساس ذائقه خود تهیه کنید. در ادامه چند نمونه محبوب را معرفی می‌کنیم:
شیک پروتئینی موز؛ منبع عالی پروتئین و پتاسیم
این شیک کلاسیک منبع عالی پروتئین و پتاسیم است. برای تهیه آن به سادگی 1 پیمانه پودر پروتئین وی، 1 موز منجمد، 1 فنجان شیر و نصف قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را در میکسر مخلوط کنید.
شیک پروتئینی توت فرنگی؛ سرشار از آنتی اکسیدان
شیک توت فرنگی خوشمزه و مغذی و سرشار از آنتی اکسیدان است. به این منظور، 1 پیمانه پودر پروتئین، مقداری توت فرنگی منجمد، 1 فنجان ماست یونانی و آب را با هم مخلوط کنید.
شیک پروتئینی شکلاتی؛ شیک خوشمزه و دلچسب
این شیک خوشمزه و دلچسب است و برای تهیه آن بایستی یک پیمانه پودر پروتئین وی، یک دوم فنجان شیر کاکائو، نصف یک موز یخ زده و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را در میکسر بریزید.
شیک پروتئینی زغال اخته؛ سرشار از آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی
این شیک سرشار از آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی است. برای درست کردن شیک زغال اخته 1 پیمانه پودر پروتئین، 100 گرم زغال اخته تازه یا منجمد، نصف فنجان ماست یونانی و نیم فنجان شیر لازم دارید. همچنین میتوانید یک قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا هم به مخلوط اضافه کنید.
فواید شیک پروتئینی؛ عضله سازی و سلامتی عمومی
شیک‌های پروتئینی فراتر از یک نوشیدنی هستند چراکه با دارا بودن مواد مغذی، فواید متعددی را به همراه دارند. در این قسمت برخی از فواید چشمگیر شیک‌های پروتئینی را بیان می‌کنیم:
- عضله سازی و افزایش قدرت: پروتئین ماده مغذی ضروری برای رشد و ترمیم عضلات است. مصرف کافی پروتئین می‌تواند به شما کمک کند تا عضله بسازید و تناسب اندام خود را بهبود دهید. شیک‌های پروتئینی راهی آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین روزانه هستند.
- کاهش وزن و سوزاندن چربی: پروتئین احساس سیری را تقویت می‌کند و کاهش اشتها را به دنبال دارد. این تاثیرات برای کاهش وزن بسیار مفید است. علاوه بر این، پروتئین متابولیسم بدن را بالا می‌برد و به شما در سوزاندن کالری و چربی کمک می‌کند.
- سلامت استخوان: پروتئین موجود در شیک برای سلامت استخوان ضروری است زیرا به ساخت و تراکم آن کمک می‌کند. مصرف کافی پروتئین تاثیر قابل توجهی در کاهش پوکی استخوان و سایر بیماری‌های استخوانی دارد.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث کاهش کلسترول LDL و فشار خون می‌شود. از طرفی، پروتئین نقش کلیدی در عملکرد سیستم ایمنی دارد. مصرف کافی پروتئین بدن را جهت مبارزه با عفونت‌ها آماده می‌کند.
شیک پروتئینی قبل و بعد از تمرین؛ اصول صحیح بدنسازی
شیک پروتئینی می‌تواند بخش مفیدی از برنامه تمرینی شما باشد. چه با هدف عضله‌سازی یا کاهش وزن و چه برای بهبود عملکرد ورزشی خود میتوانید از این معجون غذایی استفاده کنید. البته زمان‌بندی مصرف شیک برای رسیدن به نتایج بهتر اهمیت دارد. به همین دلیل باید از روش مصرف شیک قبل و بعد از تمرین آگاه باشید. مصرف شیک پروتئینی 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین به شما در آماده شدن برای تمرین و افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کند. پروتئین، اسیدهای آمینه‌های لازم برای ساخت و ترمیم عضلات را تامین می‌کند.
مصرف شیک پروتئینی بعد از تمرین هم فواید پرشماری دارد. مصرف شیک پروتئینی 30 دقیقه پس از تمرینات برای ریکاوری عضلات و رشد آنها موثر است. در طول تمرین، عضلات شما دچار ریز پارگی می‌شوند. مصرف پروتئین برای بازسازی این ریز پارگی‌ها و قوی‌تر شدن عضلات بسیار حیاتی است. همچنین مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش درد عضلات و کمتر شدن خستگی منتهی شود. از این‌رو، نوع پروتئینی که انتخاب می کنید مهم است. از طرفی میتوانید به شیک پروتئینی خود کربوهیدرات و چربی نیز اضافه کنید.
شیک پروتئینی برای چربی سوزی؛ 6 اصل کلیدی
شیک‌های پروتئینی را می‌توان به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم برای لاغری و چربی سوزی استفاده کرد. در ادامه به چند نکته برای استفاده بهتر از شیک‌های پروتئینی جهت لاغری اشاره شده است:
- به دنبال پودری باشید که از منبع با کیفیت مانند پروتئین وی، کازئین یا پروتئین گیاهی تهیه شده باشد.
- میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها را به شیک اضافه کنید تا ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر آن افزایش یابد.
- شیک را در یک برنامه غذایی منظم و اصولی جهت کاهش وزن و چربی سوزی مصرف کنید.
- شیک‌های پروتئینی یک میان وعده و مکمل غذایی سالم هستند اما نباید جایگزین وعده‌های غذایی شوند.
- مصرف بیش از حد شیک‌های پروتئینی منجر به عوارضی مانند حالت تهوع، اسهال و کم آبی بدن می‌شود.
- بهترین زمان مصرف شیک‌های پروتئینی برای لاغری و چربی سوزی 30 دقیقه قبل و بعد از تمرین است.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، شیک‌هایی با کالری کمتر از 300 و چربی کمتر از 10 گرم تهیه کنید. به جای شکر یا شیرین کننده‌های مصنوعی از عسل یا عصاره استویا برای طعم دادن به شیک خود استفاده کنید.
شیک پروتئینی برای نوجوانان؛ نکات و دستور العمل‌ها
شیک پروتئینی می‌تواند به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم و متعادل، میان وعده‌ای مغذی و خوشمزه برای نوجوانان باشد. اما برای این کار لازم است که نکات مهمی را در نظر داشته باشید. همواره به دنبال پودری باشید که مواد افزودنی کمتر و پروتئین بهتری مانند کازئین، پروتئین وی یا پروتئین گیاهی داشته باشد. در زمان خرید پودر به برچسب‌ها توجه کنید. میزان پروتئین، شکر و چربی برچسب محصول را بررسی کنید. به دنبال پودری با پروتئین بالا و شکر و چربی کم باشید. به یاد داشته باشید که طعم‌های خنثی یا وانیلی بیشتر با ذائقه نوجوان‌ها سازگار است و می‌توان آنها را با میوه‌ها یا سایر مواد افزودنی طعم‌دار کرد.
همچنین از ماست یونانی یا شیر کم چرب برای تهیه شیک نوجوانان استفاده شود. این مواد غذایی منبع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند که برای رشد عضلانی این رده سنی ضروری است. برای شیرین کردن شیک، خود را به شکر عادت ندهید. به جای آن استفاده از عسل یا شربت افرا توصیه می‌شود. به منظور خنک شدن شیک میتوانید از میوه‌های منجمد و یا قطعه‌های کوچک یخ استفاده کنید.
انواع پروتئین برای شیک پروتئینی؛ محصولات و اثربخشی آنها
از پودرهای پروتئینی مختلفی میتوانید برای تهیه شیک پروتئین استفاده کنید. رایج‌ترین انواع عبارتند از:
- پروتئین وی: این نوع پروتئین به سرعت هضم می‌شود و برای بعد از تمرین ایده‌آل است. همچنین منبع خوبی از اسیدهای آمینه شاخه‌دار است که برای رشد و ترمیم عضلات مهم هستند.
- پروتئین کازئین: این نوع پروتئین به آرامی هضم می‌شود و به شما کمک می‌کند تا در طول روز احساس سیری کنید. همچنین کازئین ریکاوری عضلات را در طول شب تقویت می‌کند.
- پروتئین گیاهی: این نوع پروتئین از منابع گیاهی مانند نخود فرنگی، برنج و سویا تهیه می‌شود. پروتئین گیاهی یک انتخاب خوب برای افرادی است که وگان یا گیاهخوار هستند یا به لبنیات حساسیت دارند.
علاوه بر موارد بالا پودر پروتئین گوشت گاو و پروتئین تخم مرغ هم در بازار در دسترس است. این نوع پروتئین‌ها از گوشت گاو و تخم مرغ تهیه می‌شوند و منبع خوبی از آهن و روی به شمار می‌روند.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
برنامه صحیح مصرف شیک‌های پروتئینی را با متخصصان مجموعه فیت کلاب تجربه کنید!
شیک‌های پروتئینی یک میان‌وعده خوشمزه است. همچنین ابزاری قدرتمند برای بهبود تناسب اندام و سلامتی به شمار می‌روند. این نوشیدنی‌ها با ترکیبی از پودر پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات و سایر مواد مغذی، منبعی غنی از پروتئین و مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کنند. فواید آنها از عضله‌سازی و کاهش وزن گرفته تا بهبود سلامت استخوان و سیستم ایمنی را شامل می‌شود. با توجه به زمان‌بندی مصرف (قبل و بعد از تمرین) و انتخاب درست نوع پروتئین، میتوانید نتایج بهتری کسب کنید. شیک‌های پروتئینی برای همه، از نوجوانان تا ورزشکاران حرفه‌ای، با رعایت اصول صحیح و سازگاری با نیازهای فردی، مناسب هستند.
به منظور دریافت برنامه صحیح مصرف شیک‌های پروتئینی با کارشناسان تغذیه مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید. فیت کلاب مجموعه‌ای فعال در حوزه سلامت است که در زمینه ارائه رژیم غذایی و تمرینات ورزشی فعالیت می‌کند. کارشناسان تغذیه مجموعه فیت کلاب متناسب با شرایط، سبک زندگی، اهداف و نوع تمرینات، زمان و میزان صحیح مصرف شیک پروتئینی را به شما ارائه می‌کنند. برای دریافت مشاوره از کارشناسان فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول:
آیا می‌توانم از شیک پروتئینی به جای یک وعده غذایی استفاده کنم؟
شیک‌های پروتئینی به عنوان مکمل غذایی و میان‌وعده عالی هستند. اما نباید جایگزین وعده‌های غذایی اصلی شوند.
آیا برای دریافت پروتئین کافی، حتماً به شیک پروتئینی نیاز دارم؟
خیر، اگر رژیم غذایی متنوعی شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و دانه‌ها داشته باشید، احتمالاً پروتئین کافی دریافت می‌کنید. شیک‌های پروتئینی برای کسانی که به سختی نیازهای پروتئینی خود را برآورده می‌کنند یا برای کسانی که نیاز به پروتئین بیشتری دارند (مانند ورزشکاران) مفید هستند.
آیا مصرف زیاد پروتئین می‌تواند به کلیه‌ها آسیب برساند؟
برای افراد سالم، مصرف پروتئین بیشتر (تا حدود ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) خطری ندارد. با این حال، افرادی که بیماری کلیوی دارند باید با پزشک خود مشورت کنند. مصرف بسیار زیاد پروتئین (بیش از ۳ گرم بر کیلوگرم) می‌تواند باعث استرس کلیوی شود. بنابراین بهتر است قبل از مصرف شیک‌های پروتئینی با متخصصین حوزه تغذیه مشورت نمایید.
چه نوع شیکی برای بعد از ورزش بهتر است؟
بعد از ورزش، به پروتئینی نیاز دارید که سریع هضم شود تا به سرعت به عضلات آسیب‌دیده برسد. پروتئین وی بهترین گزینه است زیرا سریع‌تر از سایر انواع هضم می‌شود. همچنین، افزودن کمی کربوهیدرات (مثلاً موز یا عسل) به شیک می‌تواند به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک کند.