حرکت پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست باز یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازوها و عضلات پشتی بدن است. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت و افزایش حجم عضلات پشتی بدن خود هستند، بسیار مناسب است. با انجام این حرکت، عضلات مختلف از جمله ماهیچه ذوزنقه ای، شانه، ماهیچه های لوزی و ماهیچه پشتی بزرگ به چالش کشیده می‌شوند.

نام انگلیسی حرکت

One-Arm Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست باز

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست باز، تقویت عضلات پشتی بدن و افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازوها است. این حرکت به خصوص بر روی عضلاتی مانند ماهیچه ذوزنقه ای، شانه، ماهیچه های لوزی و ماهیچه پشتی بزرگ تأثیر مثبت دارد. همچنین، این تمرین بهبود انعطاف‌پذیری منطقه پشتی بدن را نیز فراهم می‌کند و می‌تواند به تناسب اندام و حفظ سلامت عضلات کمک کند. افرادی که به دنبال تقویت عضلات پشت و بهبود قابلیت حرکت بدنی خود هستند، می‌توانند این حرکت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنند.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

کمرتان را صاف نگه دارید و تکیه دهید.

دست ها را کمی بیشتر از اندازه عرض شانه ها باز کنید و میله هالتر ای زد را نگه دارید.

دست ها را بالا برده و کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را به پشت سر و پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شانه

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات درگیر کمکی

عضلات هسته

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

منع انجام حرکت

افراد با فشار خون بالا

افرادی که مشکل فشار خون دارند باید از اجرای حرکت‌های شدید خودداری کنند. چون ممکن است فشار خون را افزایش دهد.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست باز

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.