حرکت پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر دست جمع یکی از تمرینات مؤثر در بخش تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها است. این تمرین به عنوان یکی از حرکات اصلی در بدنسازی شناخته می‌شود و علاوه بر ایجاد استقامت، قدرت و افزایش حجم عضلات، تأثیر زیادی بر بهبود قابلیت حرکتی و اجرای ورزش‌های دیگر دارد.
نام انگلیسی حرکت
Standing Dumbbell Tricep Extension
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر دست جمع
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر دست جمع ، تقویت و توسعه عضلات بازوها، به ویژه عضله سه سر بازویی است. این حرکت به صورت خاص بر روی قسمت پشتی بازوها تأثیر گذار است و با افزایش وزن هالتر، می‌تواند به تقویت و افزایش حجم عضلات کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات بازو، این حرکت به بهبود انعطاف پذیری و قدرت عضلات شانه نیز کمک می‌کند. همچنین، افزایش استقامت عضلات پشتی بازوها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و می‌تواند در افزایش عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.و فاصله دستها کمتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
دست ها را بالا ببرید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و هالتر را از بالای سر به پشت و پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شانه
عضلات سرشانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دوسربازویی
ماهیچه بالابرنده کتف
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر دست جمع
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3 ست – 10 تکرار | پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر دست جمع | 1 |
| استراحت | 2 | |
| 3 ست – 12 تکرار | پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر دست جمع | 3 |
| استراحت | 4 | |
| 3 ست – 15 تکرار | پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر دست جمع | 5 |
| استراحت | 6 | |
| 3 ست – 12 تکرار | پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر دست جمع | 7
|
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.