حرکت پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر مچ بر عکس ، یک حرکت شناخته شده در دنیای ورزش و تمرینات جسمانی است که علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشتی بدن، تاثیرات مثبتی بر رشد عضلات دیگر نیز دارد. این حرکت با استفاده از هالتر، یک وزن آزاد و سازگار با بدن، به ورزشکار امکان می‌دهد تا با استفاده از نیروی پشت و عضلات ذوزنقه ای، عضلات شانه، عضلات سه سربازویی و سایر عضلات پشتی بدن خود را تقویت کند.
نام انگلیسی حرکت
Overhead Tricep Extension
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر مچ بر عکس
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر مچ بر عکس تقویت و افزایش قدرت عضلات پشتی بدن می‌باشد. این ورزش نقش مهمی در افزایش حجم عضلات دارد و می‌تواند به بهبود قدرت و قابلیت انجام وظایف روزمره و ورزشی فرد کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات پشت، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل کمک کند. همچنین، با تحریک عضلاتی که در این حرکت فعال می‌شوند، افراد می‌توانند به بهبود نگهداری وضعیت استخوان‌ها و پیشگیری از مشکلات مرتبط با استخوان‌ها و مفاصل اعمال کنند. در کل، هدف اصلی این حرکت از نظر فیزیولوژیکی تقویت و توسعه عضلات پشت بدن و افزایش کارایی حرکتی در این قسمت از بدن است.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
دست ها را بالا ببرید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که مچ ها برعکس و کف دست به سمت پشت سر باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را از بالای سر به پشت و پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات درگیر کمکی
عضلات بازو
عضلات سینه
عضلات هسته
نکات مهم در زمان اجرا
نگهداشتن استقامت
در حین انجام حرکت، برخی از افراد ممکن است به سمت عقب خم شده و استقامت خود را از دست دهند. حتماً توجه کنید که استقامت خود را حفظ کرده و بدن در وضعیت مناسبی باقی بماند.
تنفس منظم
تنفس منظم و هماهنگ با حرکت بسیار مهم است. هنگامی که هالتر را بالا می‌برید، نفس عمیق بکشید و هنگامی که به پایین می‌آورید، نفس خود را بیرون دهید.
حرکت با کنترل
حرکت هالتر باید به صورت نرم و بدون اتلاف نیرو انجام شود. از انجام حرکات ناگهانی و سریع که ممکن است به مفاصل و عضلات آسیب برسانند خودداری شود.
انتخاب وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای هالتر بسیار مهم است. وزن باید چندان زیاد نباشد تا اجرای حرکت با کیفیت امکان پذیر باشد و نباید خیلی سبک باشد تا اثر تمرینی کافی نداشته باشد.
پیشگیری از آسیب
در صورتی که احساس کنید که به هر دلیلی این حرکت برای شما مناسب نیست یا به نقاطی از بدنتان درد یا فشار وارد می‌کند، به کارشناسان تمرین فیت کلاب اطلاع دهید و اگر لازم بود این حرکت را انجام ندهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح حرکت
اطمینان حاصل کنید که از کارشناسان تمرین فیت کلاب بخواهید تا حرکت را به صورت صحیح به شما آموزش دهند. حرکت نادرست می‌تواند به آسیب دیدگی منجر شود.
گرم کردن
قبل از شروع تمرینات، یکی از اقدامات پیشگیری از آسیب دیدگی انجام حرکات گرم کننده برای آمادگی عضلات است. این کار ممکن است منجر به افزایش دمای عضلات شما شود و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.
استفاده از تجهیزات مناسب
اطمینان حاصل کنید که هالتر و تجهیزات ورزشی شما در وضعیت سالم و مناسب هستند. همچنین، استفاده از لوازم حفاظتی مانند دستکش‌ها می‌تواند به کاهش فشار بر روی مفاصل کمک کند.
استراحت مناسب
به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید. تمرین بدون استراحت مناسب می‌تواند به افزایش خطر آسیب دیدگی منجر شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتریت، التهاب مفاصل یا مشکلات در محدودیت حرکت دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات مفصلی جلوگیری شود.
افراد با مشکلات در قلب یا فشار خون بالا
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا فشار خون بالا دارند، باید قبل از انجام حرکت‌های ورزشی مانند این حرکت، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات پشت و گردن
افرادی که مشکلات گردنی یا پشتی دارند، ممکن است با انجام این حرکت به مشکلاتشان آسیب برسد.
افراد دارای آسیب کمر
افرادی که به تازگی آسیب دیده‌اند یا با کمردرد مواجه هستند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا مشکلات بیشتری نداشته باشند.
افراد دارای اختلالات تعادل
افرادی که مشکلاتی در تعادل خود دارند، باید احتیاط کنند و حتی ممکن است نتوانند این حرکت را به صورت ایمن انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر مچ بر عکس
| تعداد ست و تکرار | حرکت تمرینی | روز |
| 5-10 دقیقه | گرم کردن (استراحتی) | 1 |
| 3 ست × 10 تکرار | پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر مچ بر عکس | 2 |
| – | استراحت و بازیابی | 3 |
| 3 ست × 12 تکرار | پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر مچ بر عکس | 4 |
| – | استراحت و بازیابی | 5 |
| 3 ست × 15 تکرار | پشت بازو هالتر ایستاده از بالای سر مچ بر عکس | 6 |
| – | استراحت و بازیابی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
به منظور جلوگیری از خستگی عضلات و بهبود نتایج، تنوع در برنامه تمرینی اهمیت دارد. می‌توانید حرکت‌های دیگری نیز به برنامه اضافه کنید تا عضلات به صورت کامل تقویت شوند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد و تقویت عضلات دارد. مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را مصرف کرده‌اید. در صورت نیاز به رژیم غذایی مورد نیاز می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرین با انگیزه
حالت ذهنی انگیزه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات را با انگیزه و اشتیاق بیشتری انجام دهید. اهداف مشخص و محقق‌پذیری قابل اندازه‌گیری می‌توانند انگیزه شما را افزایش دهند.
تمرین با تمرکز
حالت ذهنی تمرکز و توجه به حرکات و اجرای صحیح تمرین می‌تواند به بهترین نتیجه‌گیری کمک کند. تمرین با توجه به هر نوع حرکت و فعالیتی که انجام می‌دهید، موثرتر است.