حرکت پشت بازو هالتر ایستاده صفحه جفت دست یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازوهاست. این حرکت به عنوان یک تمرین چندمفصلی شناخته می‌شود، چرا که همزمان عضلات پشت بازو، شانه، و عضلات هسته بدن تقویت می‌شوند.
نام انگلیسی حرکت
Standing Dumbbell Bent-over Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ایستاده صفحه جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر ایستاده صفحه جفت دست، تقویت و توسعه عضلات پشت بازوها می‌باشد. علاوه بر تقویت پشت بازوها، این حرکت به تقویت عضلات شانه، عضلات ذوزنقه ای و عضلات هسته بدن نیز کمک می‌کند. استفاده از دو دست در این تمرین، امکان اجرای حرکت با کنترل بیشتر را فراهم می‌کند و به افزایش تعادل و استقامت بدن نیز کمک می‌کند. این تمرین همچنین می‌تواند به بهبود قابلیت حرکتی شانه‌ها و افزایش قدرت عضلات پشتی بدن کمک کند. به کمک اجرای صحیح و منظم این حرکت، می‌توانید اهداف مختلفی را از جمله تقویت عضلات، افزایش حجم عضلانی، و بهبود عملکرد جسمی خود را دنبال کنید.
نحوه اجرای حرکت
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
صفحه هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید.طوری که کف دست ها به سمت هم باشند.و روی صفحه به جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و صفحه را از پشت سر پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه بزرگ پشتی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات جلوبازو
عضلات هسته بدن
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات روتاتور کاف
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت وزنه
هالتر را به آرامی برداشته و پایین آورده و در طول حرکت کنترل کاملی بر روی آن داشته باشید تا از احتمالی آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
تنفس منظم
تنفس منظم و هماهنگ با حرکت بسیار اهمیت دارد. تنفس عمیق در حین بلند کردن هالتر و بیرون دادن نفس در حین برگرداندن آن به سمت پایین موجب استقامت بیشتر عضلات می‌شود.
تعادل بدن
توجه به تعادل بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. حین اجرای حرکت، باید وزن بدن به طور متوازن بر روی پاها توزیع شود.
انتخاب وزن مناسب
انتخاب هالتر با وزن مناسب برای سطح توان فعلی شما حائز اهمیت است. وزن زیاد ممکن است باعث اجرای نادرست حرکت و افزایش خطر آسیب‌ها شود.
گرم کردن قبل از شروع
قبل از شروع به حرکت، بدن خود را به خوبی گرم کنید تا عضلات آماده و انعطاف‌پذیر شوند و احتمال آسیب کمتر شود.
انجام تمرین با تکرارهای مناسب
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب بر اساس هدف و توانایی شما انتخاب شود. افزایش تدریجی در وزن و شدت تمرین نیز در طول زمان می‌تواند به بهبود عملکرد و تقویت عضلات منجر شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به تکنیک صحیح
اجرای حرکت با تکنیک صحیح و کنترلی از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند. حرکات نادرست می‌توانند به عضلات و مفاصل آسیب وارد کنند.
استراحت مناسب
بین جلسات تمرینی، به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید. این امر به بازسازی عضلات کمک کرده و از خستگی اضافی جلوگیری می‌کند.
تنوع در تمرینات
تنوع در تمرینات ورزشی می‌تواند به توازن بیشتر در تقویت عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات در مفاصل پشتی یا شانه
افرادی که مشکلات در مفاصل پشتی، شانه یا گردن دارند، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و در صورت لزوم از انجام این حرکت خودداری کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید از اجرای حرکت‌های شدید فیزیکی خودداری کنند تا خطر افزایش فشار خون یا دیگر مشکلات قلبی کاهش یابد.
افراد با مشکلات تعادل
افرادی که مشکلات تعادل دارند یا تازه از یک آسیب تعادلی بهبود یافته‌اند، باید با انجام حرکات ورزشی با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد با مشکلات شدید در زانوها
افرادی که مشکلات شدید در زانوها دارند یا تازه عمل جراحی زانو داشته‌اند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و در صورت لزوم از انجام حرکت خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ایستاده صفحه جفت دست
| وزن (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرار | روز |
| 5 | 3ست × 10 تکرار | 1 |
| 5 | 3ست × 12 تکرار | 2 |
| 6 | 3ست × 10 تکرار | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 6 | 3ست × 12 تکرار | 5 |
| 7 | 3ست × 10 تکرار | 6 |
| – | استراحت | 7 |
| 7 | 3ست × 12 تکرار | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
توجه به تغذیه
تغذیه سالم و متوازن نقش مهمی در بهبود نتایج تمرین دارد. مطمئن شوید که از ترکیبات غذایی مناسب و کافی برخوردارید.برای دریافت رژیم غذایی مختص خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و اشتیاق
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای، باعث افزایش اشتیاق به انجام تمرینات می‌شود. اگر برای خودتان اهداف مشخص و مثبت تعیین کنید، احتمالاً تمایل بیشتری برای تمرین و پیگیری اهداف دارید.
مراقبت از خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند به مراقبت بهتر از خودتان و توجه به سلامتی شما منجر شود. این شامل توجه به تغذیه، استراحت، و مدیریت استرس می‌شود.
کاهش استرس
حالت ذهنی مثبت و متمرکز بر اهداف می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. استرس می‌تواند بر توانایی تمرین، بازیابی عضلات، و حتی عملکرد تحصیلی و شغلی تأثیرگذار باشد.