حرکت جلوبازو با هالتر دست باز یک فعالیت جسمانی است که باعث تقویت عضلات جلوبازو و افزایش انعطاف پذیری آنها می‌شود. این ورزش، به دلیل تاثیرات مثبت بر رشته عضلانی شانه، بازوها، و سایر مناطق بدن، به عنوان یک فعالیت کامل برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری بدن معرفی می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Front Raise with Open Grip

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلوبازو با هالتر دست باز

هدف اصلی از اجرای حرکت جلوبازو با هالتر دست باز، تقویت عضلات جلوبازو، به ویژه عضلات شانه است. این حرکت بهبود قدرت عضلات شانه و ساختارهای مرتبط با آن مانند عضلات ساعد نیز را تقویت می‌کند. علاوه بر این، انجام این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری در منطقه شانه و بازو می‌شود. همچنین، این ورزش به عنوان یک قسمت از برنامه تمرینی می‌تواند به کشیدگی و تعادل عضلات شانه کمک کرده و در پیشگیری از مشکلات مربوط به این قسمت کمک کند. از این رو، هدف از انجام حرکت جلوبازو با هالتر دست باز، بهبود عملکرد عضلات شانه، افزایش قدرت، و ارتقاء سلامت عضلات مرتبط با این حرکت می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت

بایستید و دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دستها رو به جلو و فاصله دست ها بیشتر از اندازه عرض شانه باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و میله را تا جلوی سینه بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات ساعد

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات روتاتور کاف

عضلات ماهیچه بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداری حالت صحیح بدن

مطمئن شوید که حین اجرای حرکت، حالت بدن شما صحیح و استوار است. ستون فقرات را در حالت نرمال نگه دارید.

حفظ تعادل

در هنگام اجرای حرکت، توجه داشته باشید که تعادل خود را حفظ کنید. از لحاظ استقامتی، پاهایتان را ثابت نگه دارید تا از لرزش جلوگیری شود.

حرکت کند و کنترل شده

حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید و از تکان‌های ناگهانی خودداری کرده.

تنفس صحیح

تنفستان را تنظیم کنید. با تنفس عمیق و انجام حرکت بازوها، به تأمین اکسیژن عضلات و کاهش فشار درون شکمی کمک کنید.

تنظیم وزن

اگر از هالتر با وزن قابل تنظیم استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که وزن مناسبی برای تواناییتان تنظیم کرده‌اید. انتخاب وزن مناسب می‌تواند به اجرای صحیح و جلوگیری از آسیب به عضلات کمک کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح تکنیک

اطمینان حاصل کنید که تکنیک اجرای حرکت به صورت صحیح به شما آموزش داده شده است. تکنیک نادرست می‌تواند به آسیب دیدگی منجر شود.

گرم کردن

پیش از شروع به اجرای حرکت، با گرم کردن عضلات و آماده سازی بدن برای فعالیت ورزشی، از آسیب دیدگی‌های احتمالی جلوگیری کنید.

استفاده از تجهیزات ایمنی

اگر مشکلاتی در عضلات یا مفاصل دارید، ممکن است استفاده از تجهیزات حفاظتی مانند بندهای ورزشی یا استفاده از سرپوش زانو مفید باشد.

تنوع در تمرینات

اجرای تنوع در تمرینات و جلوگیری از تکرار یک حرکت ممکن است از آسیب دیدگی‌ها جلوگیری کند.

استراحت مناسب

برای بهبود استقامت عضلات و جلوگیری از خستگی، زمان کافی برای استراحت بین جلسات تمرینی را رعایت کنید.

شناسایی درد ناشی از آسیب دیدگی

اگر هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، فوراً تمرین را متوقف کرده و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات شانه یا مفاصل بالایی

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به بافت‌های نرم شانه، التهاب مفاصل یا مشکلات دیسک در ناحیه گردن دارند، بهتر است این حرکت را انجام ندهند.

افراد با مشکلات در قلب

افراد با مشکلات قلبی باید قبل از شروع به هر برنامه تمرینی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با تاریخچه آسیب به عضلات یا اسکلت بازوها

افرادی که تاریخچه آسیب به عضلات بازوها یا اسکلت دارند، باید با حذف یا تغییر این حرکت به برنامه تمرینی خود اقدام کنند.

افرادی که از مشکلات تعادل یا پایداری رنج می‌برند

انجام حرکت با هالتر دست باز نیازمند تعادل و پایداری است. افرادی که مشکلاتی در این زمینه دارند، باید با احتیاط این حرکت را اجرا کنند یا به جای آن حرکاتی با کمترین ریسک تعادلی انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی  ورزشی جلوبازو با هالتر دست باز

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

منظم بودن تمرینات

تمرینات را به صورت منظم انجام دهید. مثلاً سه بار در هفته یا برنامه تمرینی را براساس زمانی که برای ورزش در اختیار دارید تنظیم کنید.

توجه به تغذیه

تغذیه مناسب در بهبود عضلات و افزایش توان و تحمل برای تمرینات تاثیرگذار است. به اندازه کافی آب بنوشید و مواد غذایی با پروتئین و مواد مغذی مناسب را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. برای دریافت چنین رژیمی می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اهداف مشخص

داشتن اهداف مشخص و قابل اندازه‌گیری به شما کمک می‌کند تا انگیزه بیشتری برای تمرینات داشته باشید. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری به شما امکان می‌دهند پیشرفت خود را به صورت مداوم مشاهده کنید.

تمرین با حوصله

حالت ذهنی مثبت و حوصله در طول تمرینات بسیار مهم است. اگر با انگیزه و حوصله به تمرینات بپردازید، احتمال ادامه و موفقیت در تمرینات شما بالاتر می‌رود.