حرکت داخل ساعد با دمبل تک دست روی زانو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات ساعد و سرشانه است. این حرکت یکی از راه‌های مؤثر برای توسعه انعطاف و قدرت عضلات این قسمت می‌باشد. با انجام این تمرین، شما می‌توانید بهبودی در عملکرد و وضعیت عضلات ساعد و سرشانه تجربه کنید. این حرکت ممکن است برای افرادی که به دنبال تقویت و افزایش استقامت عضلات ساعد و سرشانه هستند، مناسب باشد. در طول انجام این تمرین، تمرکز بر روی حفظ تعادل و اجرای حرکت به شکل صحیح بسیار مهم است.
نام انگلیسی حرکت
Single-Leg Dumbbell Calf Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی داخل ساعد با دمبل تک دست روی زانو
هدف اصلی از اجرای حرکت داخل ساعد با دمبل تک دست روی زانو تقویت عضلات ساعد و سرشانه و افزایش انعطاف و استقامت این منطقه است. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به تقویت مفاصل ساعد کمک کند. انجام این تمرین با دمبل تک دست، امکان ایجاد تحرک مستقل در هر دست را فراهم می‌کند و به افراد کمک می‌کند تا به طور متقارن به تقویت عضلات بپردازند. به عنوان یک تمرین ورزشی متنوع، این حرکت می‌تواند به بهبود کلیه فعالیت‌های ورزشی و حتی کارهای روزمره کمک کند که نیازمند قدرت و استقامت عضلات دست می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
بالا تنه کمی جلو ببرید.
یک دست را ار آرنج خم کرده و روی پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
با دست دیگر دمبل را نگه دارید.طوری که کف دست به سمت بالا باشد.
دست را خیلی کم از آرنج خم کنید و ساعد دست را روی ران پا قرار دهید.
برای شروع حرکت اول مچ دست را به سمت داخل جمع کنید.
کمی مکث کنید و سپس مچ دست را به نقطه شروع برگردانید ، حالا به سمت سمت بیرون و پایین ببرید تا انگشتان کمی باز شوند.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات ساعد
عضلات سرشانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات مچ دست
عضلات شانه
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی داخل ساعد با دمبل تک دست روی زانو
| تعداد تکرار و ست‌ها | حرکت اصلی | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | ایستاده با دمبل در هر دست | 1 |
| 3ست × 12 تکرار (برای هر دست) | Single-Leg Dumbbell Calf Raise | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 3 ست × 10 تکرار | ایستاده با دمبل در هر دست | 4 |
| 3ست × 12 تکرار (برای هر دست) | Single-Leg Dumbbell Calf Raise | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.