حرکت داخل ساعد با دمبل جفت دست روی زانو یک تمرین کاربردی و مؤثر برای تقویت عضلات ساعد و فعال‌سازی مناطق مختلف داخل ساعد می‌باشد. این تمرین به دلیل تأثیر مستقیم بر عضلات ساعد و سرشانه، به خوبی برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و استحکام در این مناطق هستند، مناسب است.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Inner Thigh Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی داخل ساعد با دمبل جفت دست روی زانو
هدف اصلی از اجرای حرکت داخل ساعد با دمبل جفت دست روی زانو، تقویت و تناسب عضلات داخل ساعد و سرشانه است. این تمرین برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت و استحکام در این مناطق هستند، بسیار مفید است. این حرکت بر عضلات داخلی ساعد تأثیر مثبت می‌گذارد و باعث تقویت این منطقه می‌شود. با اجرای این حرکت در زوایا و جهات مختلف، تعادل و استحکام مناطق مختلف داخل ساعد بهبود می‌یابد. از طریق اجرای منظم این حرکت، افراد می‌توانند به تدریج استحکام را در عضلات داخل ساعد و سرشانه خود را ایجاد کنند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
بالا تنه را کمی به جلو خم کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
دست ها را از آرنج خم کرده و ساعد ها را روی ران پاها قرار دهید.
برای شروع حرکت هر دو مچ را اول به سمت داخل جمع کنید.کمی مکث کنید و سپس به نقطه شروع برگردانید ، حالا مچ دست را به سمت بیرون و پایین ببرید تا انگشتان کمی باز شوند.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات ساعد
عضلات سرشانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات مچ دست
عضلات شانه
نکات مهم در زمان اجرا
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی داخل ساعد با دمبل جفت دست روی زانو
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | روز |
| 60 ثانیه | 3ست × 10 تکرار | 1 |
| 45 ثانیه | 3ست × 12 تکرار | 2 |
| 60 ثانیه | 4ست × 10 تکرار | 3 |
| 45 ثانیه | 4ست × 12 تکرار | 4 |
| 60 ثانیه | 3ست × 15 تکرار | 5 |
| 45 ثانیه | 3ست × 12 تکرار | 6 |
| – | استراحت روز | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.