حرکت داخل ساعد نشسته با تک صفحه روی زانو یک فعالیت بسیار مؤثر و متنوع در دنیای ورزش است. این حرکت، که در بسیاری از برنامه‌های تمرینی مختلف اجرا می‌شود، به عنوان یک تمرین تقویتی برای عضلات داخل ساعد و سرشانه شناخته می‌شود. این تکنیک، با استفاده از یک صفحه یا دستگاه ورزشی خاص، که فرد در حالت نشسته باشد و وزن خود را بر روی زانو قرار دهد،انجام می شود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Knee Valgus Exercise
هدف از اجرای حرکت ورزشی داخل ساعد نشسته با تک صفحه روی زانو
هدف اصلی از اجرای حرکت داخل ساعد نشسته با تک صفحه روی زانو، تقویت عضلات داخل ساعد و بهبود استحکام عضلات مرتبط با دست و سرشانه است. این تمرین با افزایش استحکام و استقامت این عضلات، باعث کاهش خطر آسیب‌ها و مشکلات مربوط به این قسمت ها می شود. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و کنترل حرکتی در منطقه دست کمک می‌کند. همچنین، این تمرین می‌تواند در کاهش ریسک مشکلات مربوط به ناهنجاری‌های حرکتی در دست و سرشانه کمک کند. از این رو، اجرای صحیح و منظم این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات و ارتقاء سلامتی عمومی این مناطق کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.
بالا تنه را کمی به جلو خم کنید.
دست ها را از آرنج خم کرده ساعد ها را روی ران پاها قرار دهید.
یک صفحه را طوری با دو دست نگه دارید که گردی صفحه به سمت بالا باشد و همینطور کف دست ها هم به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از مچ به سمت بالا خم کنید کمی مکث کنید و سپس مچ ها را به نقطه شروع برگردانید ، حالا به سمت پایین ببرید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات ساعد
عضلات سرشانه
عضلات مچ
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلوبازو
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی داخل ساعد نشسته با تک صفحه روی زانو
| استراحت بین ست‌ها | ست‌ها | تعداد تکرار | روز |
| 60 ثانیه | 2 | 10 | 1 |
| 60 ثانیه | 2 | 12 | 2 |
| 60 ثانیه | 3 | 12 | 3 |
| 60 ثانیه | 3 | 15 | 4 |
| 45 ثانیه | 3 | 15 | 5 |
| 45 ثانیه | 4 | 18 | 6 |
| 45 ثانیه | 4 | 18 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.