حرکت پرس سینه هالتر دست باز یکی از تمرینات معروف در دنیای بدنسازی و ورزش فیزیکی است که به منظور تقویت عضلات سینه، شانه و دستان انجام می‌شود. این تمرین به عنوان یک حرکت چندمفصلی شناخته می‌شود، زیرا علاوه بر عضلات اصلی سینه، تأثیرگذاری بر عضلات دیگری همچون عضلات ماهیچه سه سر بازویی ، شانه، عضلات پشت بازو ، و عضلات دستی نیز دارد.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Flyes
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه هالتر دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه هالتر دست باز، تقویت و افزایش اندازه عضلات سینه می‌باشد. این تمرین به طور اصلی بر رشد عضلات اصلی سینه تأثیر گذاشته و به شکل دهی و تقویت عضلات شانه و دستان نیز کمک می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری و تعادل عضلات در منطقه سینه و شانه کمک کند.
علاوه بر این، حرکت پرس سینه هالتر دست باز به تنوع و ترکیب متفاوتی از فشارها بر روی عضلات مورد نظر منجر می‌شود، که این تنوع می‌تواند منجر به رشد متوازن و جلب توجه در اندازه و شکل عضلات گردد. از این رو، این حرکت یک جزء مهم در برنامه‌های تمرینی برای بهبود قدرت و ظاهر جسمی می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
دست ها را دو برابر عرض شانه از هم فاصله دهید.و میله هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید.
برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کنید و پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را بالا ببرید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات سرشانه
عضلات پشت بازو
عضلات جلو بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک درست
اطمینان حاصل کنید که حرکات شما درست باشد. استفاده از تکنیک صحیح در حین انجام حرکت، تأثیر بیشتری بر روی عضلات هدف خواهد داشت و از خطرات مرتبط با اجرای نادرست حرکت جلوگیری می‌شود.
استفاده از وزن مناسب
وزنی که انتخاب می‌کنید باید به اندازه کافی چالشی باشد تا تمرین مؤثر باشد، اما در عین حال شما را خسته نکند و ایمن باشد.
تنفس صحیح
تنفس موقع اجرای حرکت بسیار مهم است. در زمان پایین آوردن دستان با هالتر نفس بکشید و در زمان بالا بردن دستان، نفس را خارج کنید. این الگوی تنفس به افزایش استحکام در حین تمرین کمک می‌کند.
حفاظت از مفاصل
مطمئن شوید که مفاصل شانه‌ها و مچ‌های دست درست حفظ شده و به نحو صحیح حرکت کرده و هیچ نوع درد یا فشار اضافی احساس نمی شود.
گرم کردن
پیش از شروع به اجرای حرکت، عضلات خود را با حرکت های گرم کننده مناسب آماده کنید تا از احتمال ایجاد مصدومیت جلوگیری شود.
کنترل حرکت
حرکت را با دقت کنترل کنید و از افتادن به زمین یا انجام حرکات نادرست جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین مجموعه های تمرینی خود استراحت کافی دهید تا عضلات به درستی بازسازی شوند و از خستگی زیاد جلوگیری کنید.
تنظیمات دستگاه
در صورت استفاده از دستگاه یا صندلی پرس سینه، تنظیمات آن را به اندازه مناسب تنظیم کنید تا از راحتی و ایمنی بیشتری برخوردار شوید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تمرینات تقویتی عضلات پشتی
انجام تمریناتی که عضلات پشتی را تقویت کنند می‌تواند از تعادل عضلات شانه و سینه حمایت کند و آسیب دیدگی را کاهش دهد.
شناخت محدودیت‌ها
شناخت داشتن محدودیت‌های فیزیکی خود و دوری از انجام حرکاتی که احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهند.
آموزش توسط کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت امکان، از راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب استفاده کنید تا تکنیک‌های صحیح را به شما آموزش دهد و اشکالات تکنیکی را تشخیص دهند.
منع انجام حرکت
مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید خودداری کنند تا خطر افزایش فشار خون و بیشتر شدن فشار قلبی را کاهش دهند.
مشکلات شانه یا مچ دست
افراد با مشکلات شانه یا مچ دست باید از این حرکت پرهیز کنند، زیرا ممکن است باعث تشدید مشکلات موجود شود.
مشکلات ستون فقرات و کمر
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند یا به تازگی از آسیب کمر رنج کشیده‌اند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند تا خطر آسیب دیدگی و تشدید مشکلات مهره را کاهش دهند.
تازه‌واردان
افرادی که تازه به ورزش‌های شدید و بدنسازی علاقه‌مند شده‌اند باید ابتدا با تمرینات ساده‌تر شروع کنند و به تدریج به حرکات پیچیده‌تر مانند حرکت پرس سینه هالتر دست باز پرداخته و تدابیر ایمنی را رعایت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه هالتر دست باز
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 15-10 دقیقه | حرکت های گرم کننده | 1 |
| 3ست × 12 تکرار | پرس سینه هالتر دست باز | 2 |
| – | استراحت یا تمرینات کاردیو | 3 |
| 3ست × 12 تکرار | پرس سینه هالتر دست باز | 4 |
| 20 دقیقه | تمرینات کاردیو ملایم (مثل دویدن) | 5 |
| 3ست × 12 تکرار | پرس سینه هالتر دست باز | 6 |
| – | استراحت یا تمرینات کاردیو | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تکرارها و ست‌ها
حداقل 8 تا 12 تکرار در هر ست را در نظر بگیرید. این مقدار مناسب است برای افزایش حجم عضلات و تقویت آنها. اغلب 3 تا 4 ست از این حرکت را انجام دهید. این تعداد ست‌ها می‌تواند برای بسیاری از افراد مناسب باشد.
تنوع
برنامه تمرینی خود را با تنوع افزایش دهید. از تغییرات در نوع حرکات، تغییر ترتیب تمرینات، و افزودن حرکات کمکی به برنامه‌تان استفاده کنید.
تنظیمات تجهیزات
اگر از دستگاه یا نیمکت برای انجام حرکات استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که تنظیمات آنها به اندازه مناسبی برای ارتفاع شما تنظیم شده باشد.
تغذیه سالم
رژیم غذایی سالم و با تعادل مواد غذایی نیز به بهبود و افزایش عملکرد عضلات و ترمیم بازوها کمک می‌کند. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه
حفظ حالت ذهنی انگیزه‌آور می‌تواند شما را در انجام وظایف مربوط به حرکت پرس سینه هالتر دست باز تشویق کند. تعیین اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت و درک اهمیت آنها برای شما می‌تواند انگیزه را تقویت کند.
تمرکز و حضور ذهنی
حالت ذهنی متمرکز و حاضر به موقعیت، در هنگام انجام تمرینات بسیار اهمیت دارد. این باعث می‌شود که تمرکز بیشتری روی تکنیک‌های صحیح و اجرای درست حرکات داشته باشید.