حرکت پرس سینه با هالتر دست جمع یکی از حرکت‌های موثر و محبوب در برنامه‌های تمرینی بدنسازی و ورزشی است. این حرکت، به‌عنوان یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و به‌خصوص عضلات سینه شناخته می‌شود. در این تمرین، از هالتر دست جمع استفاده می‌شود که نقش مهمی در تاثیرگذاری تمرین دارد.
نام انگلیسی حرکت
Barbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه هالتر دست جمع
هدف اصلی اجرای حرکت پرس سینه هالتر دست جمع، تقویت عضلات سینه و عضلات مرتبط با آن می‌باشد. این حرکت به طور اصطلاحی یک تمرین چندمفصل است که به تقویت عضلات سینه، دستهای بالا و شانه‌ها کمک می‌کند. علاوه بر تقویت عضلات، اهداف دیگر اجرای این حرکت شامل افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت عضلات بالاتنه، و افزایش استحکام عمومی بدن می‌شود. همچنین، این ورزش می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری بدن نیز کمک کند. پرس سینه هالتر دست جمع به عنوان یک حرکت اصلی در برنامه‌های تمرینی بدنسازی و قدرتی شناخته می‌شود و به دلیل تأثیرات جامعی که بر اندام‌های مختلف بدن دارد، جزو تمرینات محبوب برای ساختار دهی بدن محسوب می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
دست ها را کمتر از اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.
دستها را بالا ببرید.
برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کنید و پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دستها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات مچ
نکات مهم در زمان اجرا
صحیح نگه داشتن بدن
ممئن شوید که کمر به زمین مستقر و صاف است. توجه به نگهداری منحنی طبیعی آرنج‌ها به منظور کاهش فشار وارده بر مفاصل.
قرار گیری درست دستها
دست ها را به عرض شانه‌ها باز کرده و به‌طور متوازن بر روی هالتر قرار دهید. مطمئن شوید که گردن و سر در یک موقعیت ثابت و طبیعی هستند.
حرکت کنترل شده
حرکت پایین و بالا را به‌طور کنترل شده انجام دهید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود. مکث کوتاهی در قسمت پایین حرکت را ایجاد کنید و سپس با قدرت به بالا برگردید.
نفس‌گیری صحیح
وقتی میله را پایین می آورید نفس بکشید و وقتی آن را بالا می برید نفس را رها کنید.
نفس گرفتن باید با قدرت و استحکام همراه باشد.
تنظیم وزن
مطمئن شوید که وزن هالتر مناسب و با توجه به توانایی شما انتخاب شده باشد. در ابتدا با وزن کمتر شروع کنید و با گذر زمان و افزایش توان تدریجاً وزن را افزایش دهید.
استراحت مناسب
بین مجموعه های مختلف حرکت، استراحت مناسب قرار دهید تا عضلات به درستی بهبود یابند و از افت خستگی جلوگیری شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح
حتماً از کارشناسان تمرین فیت کلاب استفاده کنید تا به شما نحوه صحیح اجرای حرکت را آموزش دهند.
گرم‌کردن
پیش از شروع تمرین، حتماً حرکت های گرم کننده انجام دهید و عضلات خود را گرم کنید.
استفاده از تجهیزات ایمنی
در صورت لزوم، از تجهیزات مانند کمربند ایمنی استفاده کنید تا فشار به مهره‌ها کاهش یابد.
توجه به علائم بدن
به نشانه‌های درد یا عدم راحتی در مفاصل یا عضلات توجه کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه‌های خطر قرار دارند، باید قبل از انجام هرگونه تمرین سنگین، نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب را جویا شوند.
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی دارند، باید از انجام حرکاتی که ممکن است به مفاصل آسیب برسانند، پرهیز کنند.
افراد با مشکلات عضلانی
افرادی که مشکلات عضلانی مانند اسپاسم عضلانی یا آسیب‌های عضلانی دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و از حرکاتی که ممکن است مشکلات را تشدید کنند، پرهیز کنند.
افراد با تاریخچه آسیب‌ها
افرادی که تاریخچه آسیب‌ها یا عمل جراحی در ناحیه سینه، دستها، یا شانه‌ها دارند، باید از انجام حرکات سنگین و غیرصحیح خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه هالتر دست جمع
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست x 10 تکرار | پرس سینه هالتر دست جمع | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست x 10 تکرار | پرس سینه هالتر دست جمع | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست x 10 تکرار | پرس سینه هالتر دست جمع | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3ست x 12 تکرار | پرس سینه هالتر دست جمع | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تمرینات پرس سینه هالتر دست جمع را با تمرینات دیگر برای سینه ترکیب کنید تا تمامی زیرگروه‌های عضلات سینه را تقویت کنید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
برای تقویت عضلات، میتوانید از تعداد ست و تکرارهای مختلف در جلسات مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال، جلساتی با تعداد تکرارهای بیشتر برای حجم عضلات و جلساتی با تعداد تکرارهای کمتر برای قدرت.
تغذیه مناسب
تغذیه بهینه و مصرف مقدار کافی پروتئین پس از تمرین، به بازسازی و رشد عضلات کمک خواهد کرد.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان میتوانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدف
داشتن هدف و انگیزه واضح برای انجام تمرینات می‌تواند تاثیر بسزایی در حالت ذهنی شما داشته باشد و شما را به نتایج بهتر هدایت کند.
تمرین با حالت ذهنی مثبت
تمرین با یک حالت ذهنی مثبت و شاداب می‌تواند به افزایش انگیزه، افزایش توانایی تحمل و افزایش بازدهی تمرینات کمک کند.