حرکت پرس سینه هالتر دست عرض شانه یکی از تمرینات مهم و موثر در بدنسازی و ورزش است. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات سینه، شانه، و عضلات ماهیچه سه سر بازویی بسیار کارآمد است. با داشتن دستهای عریض، این تمرین می‌تواند روی عضلات سینه تأثیر بیشتری بگذارد و مخصوصاً قسمت‌های خارجی سینه را تقویت کند.
نام انگلیسی حرکت
Wide Grip Barbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه هالتر دست عرض شانه
هدف اصلی اجرای حرکت پرس سینه هالتر دست عرض شانه تقویت عضلات سینه و شانه است. با استفاده از دستهای عریض شانه، این تمرین به تأثیر گذاری بیشتر بر روی قسمت‌های خارجی عضلات سینه متمرکز می‌شود و می‌تواند ظاهر و تقویت این قسمت از بدن را بهبود بخشد. علاوه بر تقویت عضلات سینه، می‌تواند به تقویت عضلات شانه، عضلات ماهیچه سه سر بازویی و عضلات دست بیفزاید. این تمرین به دلیل اثرگذاری بر مناطق گسترده‌تری از عضلات، منجر به تعادل و توازن بهتر در توسعه عضلات بدن می‌شود. علاوه بر این، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل عضلات سینه و پیشگیری از نقصان و فشار ناهموار در مفاصل کمک کند. به طور کلی، این تمرین بهبود کلیت تناسب اندام، افزایش قدرت عضلات بدن، و بهبود عملکرد ورزشی را بهمراه دارد..
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید.
برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کنید و پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات سرشانه
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
تنفس صحیح در هنگام اجرای حرکت از اهمیت بسیاری برخوردار است. نفس را وقتی هالتر را به پایین می‌آورید عمیقاً کشیده و در هنگام بالا بردن هالتر با قدرت بیرون بفرستید.
تکنیک صحیح
اجرای حرکت با تکنیک صحیح به جلوگیری از صدمات و تحریک عضلات کمک می‌کند. مطمئن شوید که حرکت را با کنترل انجام داده و همیشه از حرکات مفصلی درست استفاده کنید.
استفاده از وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای توانایی شخصی شما بسیار اهمیت دارد. وزن بیش از حد می‌تواند باعث صدمات شود و وزن کمتر از حد برای تحریک عضلات کافی نیست.
تمرین های گرم کننده
قبل از شروع به حرکت های سنگین، مطمئن شوید که عضلات سینه شما به اندازه کافی گرم شده باشند. انجام تمرینات گرم کننده با وزن سبک می‌تواند به افزایش جریان خون و آمادگی عضلات کمک کند.
حفاظت از مفاصل
مطمئن شوید که مفاصل شانه و مچ در حین اجرا تحت فشار قرار نگیرند. در صورت نیاز از وسایل ایمنی یا استفاده از کمک دیگران برای قرار دادن هالتر استفاده کنید.
پایبندی به برنامه تمرینی
حفظ تناسب بین تعداد تکرارها و وزن‌های استفاده شده، و پایبندی به برنامه تمرینی خود، کلیدی برای داشتن پیشرفت مداوم است.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
پایبندی به مراحل تکرار
تنظیم تعداد تکرارها و مراحل حرکت به صورت صحیح به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند. از افزایش تدریجی وزن و تکرارها به مرور زمان استفاده کنید.
استراحت مناسب
بین جلسات تمرینی استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات بهبود یابند و خستگی حداقل شود.
استفاده از وسایل ایمنی
در صورت لزوم، از وسایل ایمنی مانند دسته‌ها یا کمربند ورزشی استفاده کنید تا مفاصل و عضلات تحت فشار قرار نگیرند.
توجه به علائم درد
در صورتی که در طول یا پس از انجام حرکت درد یا ناراحتی حس کنید، به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید و تا زمان بهبودی، تمرینات را متوقف کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی یا عروقی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا به مشکلات عروقی مبتلا هستند، باید ابتدا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و تایید بگیرند که آیا حرکت پرس سینه هالتر دست عرض شانه برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات در ناحیه شانه یا مچ
افرادی که مشکلاتی نظیر التهاب شانه یا مچ دارند، باید از انجام حرکات سنگین شانه‌ای پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات جلوگیری شود.
افراد با مشکلات کمر یا ستون فقرات
افرادی که مشکلاتی در ناحیه کمر یا ستون فقرات دارند، باید احتیاط کنند و حتماً کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات تعادل یا استقامت
افرادی که مشکلات تعادل یا استقامت دارند، باید از حرکات سنگین با احتیاط استفاده کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پرس سینه هالتر دست عرض شانه
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست / 12 تکرار | پرس سینه هالتر دست عرض شانه (اولین حرکت) | 1 |
| 3ست / 10 تکرار | پرس سینه هالتر دست عرض شانه (دومین حرکت) | 2 |
| 3ست / 8 تکرار | پرس سینه هالتر دست عرض شانه (سومین حرکت) | 3 |
| 2ست / 8 تکرار | پرس سینه هالتر دست عرض شانه (چهرمین حرکت) | 4 |
| 3ست / 10-12 تکرار | تمرینات تکمیلی | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3ست / 10 تکرار | پرس سینه هالتر دست عرض شانه (پنجمین حرکت) | 7 |
| 3ست / 8 تکرار | پرس سینه هالتر دست عرض شانه (ششمین حرکت) | 8 |
| 3ست / 10-12 تکرار | تمرینات تکمیلی | 9 |
| – | استراحت | 10 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در برنامه تمرینی
از تنوع در تمرینات و تنظیمات استفاده کنید تا عضلات به بهترین شکل واکنش نشان دهند. این شامل تغییر تعداد تکرارها، تعداد ست‌ها، و انجام تمرینات تکمیلی مختلف می‌شود.
تغذیه سالم
رژیم غذایی با پروتئین و کربوهیدرات کافی مهم است تا عضلات به درستی تغذیه شوند و بتوانند به بهترین شکل به تمرینات پاسخ دهند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
پیشرفت تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا بدن شما به تدریج با این تغییرات سنگین آشنا شود و بتوانید به نتایج بهتری دست یابید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و تمایل مثبت
حفظ تمرکز و ایجاد یک حالت تمایل مثبت نقش مهمی در بهبود نتایج تمرینات دارد. فکر به توانایی‌ها و پیشرفت‌های شخصی خود، به جای تمرکز بر روی مشکلات یا نقاط ضعف، می‌تواند انگیزه و انرژی را تقویت کند.